뱃살 빼기는 쉽지 않지만 배에 가스가 차는 것은 쉽게 막을 수 있다. 노출의 계절을 맞아 복부 가스를 줄이면서 건강도 챙길 수 있는 방법 7가지를 소개한다.
▽섬유질 많이 먹고 운동하자 물, 식이섬유를 적게 먹고 몸을 덜 움직이면 변비에 걸리기 쉽고, 변비는 복부 팽만의 원인이다. 변비에 걸리지 않도록 곡물, 야채, 콩류, 견과류 등 식이섬유를 많이 먹고 물이나 차를 하루 6~8잔 정도 마신다. 또 일주일에 최소한 다섯 번 30분 이상은 운동을 한다.
▽식사는 30분 동안 천천히 꼭꼭 씹어 먹자 음식을 급하게 먹으면 공기까지 먹게 돼 배에 가스가 찬다. 소화가 입에서 시작된다는 마음으로 꼭꼭 씹어 먹자. 식사시간이 최소한 30분은 돼야 포만감이 생기면서 식사량도 줄일 수 있다.
▽세끼 대신 여섯끼 하루에 세끼를 과하게 먹는 대신 적은 음식을 하루 5~6끼니로 자주 먹으면 과식 뒤 배가 터질 듯 한 불편함이 줄어든다. 음식을 자주 먹으면 혈당 조절과 공복 관리에도 좋다. 물론 자주 먹는 게 많이 먹는 것으로 연결돼선 안 된다.
▽탄산음료 줄이고 물 마시기 탄산음료는 헛배를 부르게 한다. 다이어트 음료도 마찬가지. 물을 마시거나 아니면 최소한 탄산이 없는 음료를 마신다.
▽껌을 씹지 말자 껌을 씹으면 공기를 함께 삼키게 된다. 껌을 씹는 습관이 있다면 껌을 과일, 야채, 저칼로리 과자로 바꿔 보자.
▽나트륨 덩어리인 가공식품을 피하자 가공 식품일수록 나트륨 함량이 높고 섬유질은 적다. 이 둘은 모두 배를 불룩 나오게 만들기 쉽다. 가공 식품을 고를 때는 겉포장의 영양성분부터 읽어보는 습관을 기르자. 통조림, 냉동식품 등은 대부분 나트륨 함량이 500mg을 넘는다.
▽배를 달래는 음식들 페퍼민트차, 생강, 파인애플, 파슬리, 유산균 요구르트는 팽팽한 복부를 가라앉히는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
강유미처럼 복부를 슬림하게>$2 전체적으로 고루 살이 빠졌지만, 복부와 허리 라인이 유난히 가늘어졌다. 매일 20분 이상 윗몸 일으키기 응용 동작을 해주고, 슬리밍 아이템 사용과 마사지를 병행할 것. 공복에 섬유질이 풍부한 채소를 충분히 섭취해주는 것도 복부를 날씬하게 하는 데 굿!
how to $2 다리 45도로 들어올리기 복부를 단련하는 동시에 종아리 군살도 제거할 수 있는 동작. 다리가 올라오면서 아랫배 부분이 압박되는 것이다. 천장을 바라보고 편안하게 누운 후 천천히 한쪽 다리를 45도 정도 되도록 들어올려 8초 동안 고정시키는 동작을 양쪽으로 6회 반복한다. $2 허벅지&복부 스트레칭 복부는 물론 허벅지, 어깨까지 전신을 쓸 수 있는 동작. 양팔을 이용해 조금씩 다리를 최대한 일자가 되도록 넓게 벌린다. 최대한 벌어지면 양팔을 머리 뒤로 하여 깍지를 낀 후 어깨가 바닥에 가까이 가도록 조금씩 천천히 내려온다. 이때 다리가 움직이지 않도록 주의할 것. $2 양쪽으로 허리 비틀기 양다리를 45도 정도로 벌리고 양팔을 앞으로 뻗어준다. 한쪽 다리를 양반다리 할 때처럼 접어 발바닥이 반대 다리의 허벅지에 닿도록 고정시킨다. 하체는 고정한 채 허리와 팔을 천천히 좌우, 앞뒤로 비틀어준다. $2 한 팔로 전신 들어올리기 양쪽 무릎을 붙여서 옆으로 누운 다음 왼팔로 몸을 지탱해 상체를 드는 자세를 취한다. 왼팔에 힘을 주면서 전신을 오른쪽으로 쭉 편다. 동시에 오른팔을 들고 오른쪽 다리도 들어준다. 양팔을 번갈아 4회 반복한다. $2 양손으로 발끝 잡기 척추에 무리를 주지 않으면서 허리 운동과 아랫배를 단련시키는 동작. 무릎을 붙이고 양다리를 쭉 뻗고 앉는다. 양팔을 앞으로 뻗어 천천히 발끝 쪽으로 내려간다. 발끝이 수월하게 잡히면 점점 발바닥 중앙, 뒤꿈치 쪽으로 동작을 강화시키자. $2 전신 들어올리기 팔과 다리로 몸을 지탱한 채 천장을 쳐다보고 몸통 전체를 위로 그대로 올린다는 느낌으로 업시키자. 이때 턱은 위를 보고 몸은 마치 테이블이 된 듯 편평하게 유지시킨다. 엉덩이가 아래로 빠지기 쉬우므로 주의할 것. $2 뱃살 튕기기 양 무릎을 붙이고 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉는다. 양쪽 팔은 앞으로 보내 어깨선 정도가 되도록 뻗는다. 손바닥이 발가락 끝을 터치하고 반동으로 올라오는 동작을 빠르게 반복한다. 이때 다리가 벌어지지 않도록 완전히 고정시킬 것. $2 허벅지 가슴으로 당기기 천장을 바라보며 반듯하게 눕는다. 한쪽 다리를 구부려 무릎이 점점 더 위로 올라오도록 당겨준다. 허벅지가 아랫배에 완전히 밀착되도록 당겨주는 것이 포인트.
$2 이제는 말랐다는 표현이 어울리는 다리 라인의 윤은혜. 종아리나 허벅지는 유난히 빠지기 힘든 부위인 만큼 매일 가벼운 스트레칭을 해주고, 근육이 뭉치거나 붓지 않도록 자주 주물러주자.
how to $2 다리와 허리 스트레칭 한쪽 다리를 양반다리처럼 접어 앉는다. 뻗은 다리 근육이 쭉 당겨지도록 상체를 최대한 내린 후 반대 다리를 펴서 동작을 반복한다. $2 직각으로 다리 뻗기 엎드린 자세에서 양쪽 팔로 상체를 지탱하면서 들어올린다. 한쪽 다리는 직각이 되도록 구부리고, 반대쪽 다리는 허리와 일직선이 되도록 들어준다. $2 활처럼 다리 근육 당기기 양다리를 천천히 들어 머리 뒤로 넘긴다. 이때 무릎을 구부리면 등 근육이 당기는 것을 느낄 수 있겠지만, 허벅지는 전혀 운동이 되지 않는다.
$2 부러질 듯 가는 팔은 아니지만 예전의 팔뚝을 생각하면 정말 몰라보게 날씬해진 듯하다. 팔뚝 살은 바깥 라인보다는 안쪽과 뒤쪽 라인을 집중적으로 운동하는 것이 효과적이라는 사실을 기억할 것.
how to $2 어깨와 팔 스트레칭 팔을 늘리는 동시에 어깨의 뭉친 근육을 풀어주는 동작. 한쪽 팔을 쭉 뻗었다가 완전히 가슴 쪽으로 붙인다. 반대 팔을 이용해 안쪽 팔을 최대한 길게 쭉 늘려준다. $2 양팔로 어깨 라인 감싸기 양쪽 견갑골 사이를 늘려주는 스트레칭 동작. 양팔을 앞쪽으로 쭉 뻗었다가 가슴에서 교차시킨 후 반대편 어깨를 감싸 안아준다. $2 팔 뒤쪽 근육 강화하기 양팔을 뒤로 보내서 깍지를 끼고 어깨 긴장을 풀어준다. 깍지를 낀 채 양팔을 위로 천천히 들어올린다.
무작정 굶는다고 해서 살이 빠지는 것은 아니다. 물론 굶으면 공급되는 에너지원이 없으므로 몸 속에 축적되어 있던 지방이 연소되기 시작한다. 하지만 현실적으로 아무것도 먹지 않고 생활을 한다는 것은 불가능하다. 몇 끼 굶다가 배가 고파서 식사를 하게 된다면 몸에서는 이전보다 더 많은 양의 지방을 축적해두려고 하기 때문에 오히려 살이 찌게 된다. 그렇다면 적절히 먹으면서도 살이 빠질 수 있는 방법을 활용해야 한다. 다음과 같이 지방을 좀 더 빠르게 연소시키거나 지방 축적을 막는 식품을 식단에 추가한다면 다이어트 효과를 더욱 높일 수 있을 것이다.
$2 두부와 같은 콩 제품에는 이소플라본이라는 성분이 들어 있다. 식물영양소인 이소플라본은 복부에 있는 지방을 축척하는 효소의 작용을 억제함으로써 복부비만을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 또한 콩 속에 들어 있는 사포닌도 지방, 콜레스테롤의 체내 흡수를 억제하고 지방 분해를 도와 체지방 대사 조절에 있어 효과적이라고 한다.
$2 자몽에서 쓴 맛을 내는 성분은 플라보노이드(식물색소)인 ‘나리제린’이다. 이 성분은 지방분해 효과는 물론 항암효과도 가지고 있다. 또한 자몽 속에 들어 있는 비타민 C, 펙틴 등은 지방세포를 분해하고 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다.
$2 혈당 수치가 너무 높으면 체내에서 지방은 적절히 분해되지 않는데, 혈당 지수가 낮은 사과는 혈당을 천천히 상승시켜 대사 작용에 도움을 준다고 한다. 사과는 또한 섬유소가 풍부하며 쉽게 포만감을 느끼도록 하므로 다이어트에 도움이 되는 식품이다.
$2 저지방 요거트, 우유, 치즈 등과 같은 유제품은 지방 연소를 돕는다. 유제품에서 발견되는 칼슘은 지방 세포를 분해하여 체중 감소에 기여한다.
$2 녹차에는 신진대사를 활발하게 해주는 성분이 들어 있고 녹차 속의 플라보노이드 성분은 지방 분해를 돕는다.
토마토 다이어트도 다른 원 푸드 다이어트와 방법은 비슷하지만 풍부한 비타민과 미네랄을 함유하고 있어 다이어트 중 피부가 거칠어지는 부작용을 막을 수 있고, 팩틴이라는 성분이 들어 있어 변비 해소에도 좋다. 시중에서 저렴한 가격에 쉽게 구입할 수 있고, 생으로 그냥 먹기도 하고 샐러드나 주스 등 변화를 주면서 먹을 수 있다는 장점이 있다. 토마토만 먹는 3일 코스, 한 끼를 토마토로 해결하는 일주일 코스, 토마토를 이용한 다양한 식단으로 활용하는 마지막 단계를 거치면 빠르게 살을 빼면서 요요현상 없이 유지할 수 있다.
● how to · 1단계 빠르게 살을 뺄 때 좋은 방법으로 3일간 토마토만 먹으면 3㎏을 감량할 수 있다. 3일 다이어트 이후에는 이틀 동안 죽을 먹는다.
· 2단계 일주일 동안 매일 아침에 토마토만 먹는 방법. 토마토를 배부를 정도로 먹어도 한 끼 식사보다 칼로리가 적다. 다른 끼니때는 식사 전에 토마토 한개를 먹어 식사량을 줄인다.
· 3단계 토마토를 이용한 저칼로리 요리를 만들어 식사 때마다 먹는 토마토 식단 다이어트. 식사량이 크게 줄지 않아 공복감이 적고 1, 2단계로 빠르게 살을 뺀 뒤 목표 체중 때까지 계속 시행하면 요요현상을 막을 수 있다.
▶ 전문가 코멘트 토마토는 200g 기준 칼로리가 32kcal밖에 안 되며 비타민 C와 미네랄, 당질, 섬유질이 함유되어 있지만 단백질이나 지방 같은 영양소는 거의 없어 포만감을 느끼면서도 열량을 낮게 섭취하는 다이어트 방법이다. 토마토만 먹는 1단계 다이어트는 단기간에 살을 뺄 수 있지만 몸에 무리가 따르고 급격한 요요현상도 불러올 수 있어 균형 있는 영양 공급을 하면서 3단계의 방법으로 진행하는 것이 바람직하다.
2 바나나 다이어트 일본에서 시작해 전 세계적으로 인기를 끈 다이어트로 얼굴은 작아지고 허리와 뱃살은 빠지면서 가슴은 작아지지 않아 균형적인 몸매를 만드는 데 효과적이다. 바나나를 먹었을 때 포만감과 단맛을 느낄 수 있어 달콤한 음식에 대한 욕구를 해소할 수 있다. 출산 후나 다이어트에 여러 번 실패한 사람들에게 적합한 방법.
● how to · 생바나나 하나로 매일 밥 대신 바나나 한 개를 먹는 방법으로 다른 원 푸드 다이어트와 달리 바나나 하나만으로 몸에 필요한 영양을 섭취할 수 있다. 바나나를 그냥 먹거나 껍질을 벗긴 바나나에 꿀을 뿌려 전자레인지에 데워 먹기, 믹서에 얼린 우유와 함께 갈아 음료로 마시기, 껍질을 벗긴 바나나에 레몬즙을 뿌리고 냉동실에 얼려 아이스크림처럼 즐기기 등 다양한 방법이 있다.
· 바나나가루 이용 바나나 다이어트에서 빼놓을 수 없는 것으로 바나나가루를 이용한 음료 마시기가 있다. 할리우드 여배우 기네스 팰트로의 다이어트 방법으로도 유명하다. 바나나를 익히거나 다른 첨가물 없이 그대로 말려서 가루를 낸 것으로 대형 마트의 선식 코너, 백화점 등에서 구입할 수 있다.
$2 분량의 재료를 모두 섞는다. $2 매일 식사하기 30분 전이나 간식이 먹을 싶을 때 등 하루 1~3회 마신다.
▶ 전문가 코멘트 변비가 있거나 다이어트를 처음 시도하는 분들에게 추천할 만한 방법이다. 주의할 것은 바나나는 당분이 많은 대표적인 음식이라 칼로리가 높으므로 하루 두 개 이하로 먹는 양을 조절해야 한다는 것. 또한 비타민과 미네랄이 부족하므로 다양한 음식으로 충분한 영양을 공급해주어야 한다.
3 양배추수프 다이어트 양배추는 저칼로리이면서 비타민, 미네랄, 섬유질 등이 풍부해 다이어트 식품으로 많이 사용한다. 양배추를 이용한 다이어트 방법으로는 식단과 수프를 이용한 것이 있는데 번거롭게 다양한 요리법과 음식을 준비해야 하는 식단에 비해 방법도 쉽고 단기간에 살을 뺄 수 있는 양배추수프 다이어트가 인기. 양배추수프는 심장외과에서 수술을 위해 안전하고 빠른 감량을 할 때 사용하는 방법으로 지방을 연소하고 체내의 불순물을 씻어내 제대로 된 방법으로 꾸준히 하면 일주일에 5㎏ 정도 감량할 수 있다.
● how to 일주일 동안 실행하는 다이어트로 수프는 먹고 싶은 만큼 얼마든지 먹으면서 첫째 날부터 마지막 날까지 먹는 음식의 순서를 바꾸지 말고 충분한 수분을 섭취한다. 양배추수프는 미리 많이 만들어두었다가 밀폐용기에 담아 3일 분량은 냉장실에, 나머지는 냉동실에 보관한 다음 필요할 때마다 꺼내 데워 먹는다.
* 일주일 플랜 1 수프와 바나나를 제외한 과일 2 수프와 채소 3 수프와 과일&채소 4 수프와 바나나 5 쇠고기와 토마토 6 쇠고기와 채소, 1번 이상 수프 7 현미밥, 채소, 과일주스, 1번 이상 수프
● 양배추수프 만들기 - 양배추 ½통, 셀러리 1대, 피망 2개, 양파 3개, 생닭 1마리, 홀 토마토 1통, 카레가루 1봉, 물 적당량
1 양배추, 셀러리, 피망, 양파는 손질한 뒤 먹기 좋은 크기로 썬다. 2 커다란 냄비에 생닭을 넣고 닭이 잠길 정도로 물을 부어 2~3시간 푹 삶은 다음 육수와 닭을 따로 분리한다. 3 냄비에 육수를 담고 ①의 채소와 홀 토마토, 카레가루를 넣은 뒤 재료들이 잠길 정도로 넉넉하게 물을 붓고 센 불에서 끓인다. 4 물이 끓기 시작하면 서서히 불을 줄여가면서 푹 익을 때까지 1~2시간 정도 끓여 완성한다.
▶ 전문가 코멘트 채소가 다이어트에 매우 좋다는 것은 누구나 알고 있는 사실이다. 양배추수프 다이어트를 하는 동안 비타민 A가 많은 당근과 오이를 같이 먹으면 좋다. 양배추는 대부분이 수분이라 열량이 매우 적고 소화도 잘되므로 다이어트 시 많이 먹어도 전혀 부담 없이 만복감을 채울 수 있다. 특히 변비나 여드름에 매우 좋아 상큼하고 맑은 피부 미인이 되는 데 효과가 좋다. 수프 외에 양배추를 이용한 다이어트도 좋은데 다양하게 조리해서 먹되 조리 방법에 따라 칼로리와 영양 성분 차이가 크므로 주의할 필요가 있다.
4 초마늘 다이어트 ‘아침저녁으로 식후에 초마늘 2~3쪽을 먹으면 허리가 가늘어진다’라는 이야기가 있을 정도로 궁녀들에게 사랑받은 다이어트 식품이 초마늘이다. 마늘의 알리신 성분이 혈액순환을 원활하게 해줘 부기를 빼고 신진대사를 촉진시키는 등 다이어트에 큰 도움이 된다. 혈액 속 콜레스테롤을 줄이고 장의 숙변 제거에 효과적이어서 예쁜 허리 라인을 만드는 데 도움을 줘 효과적인 다이어트 식품으로 떠오르고 있다.
● how to 건강과 다이어트에 마늘이 좋은 것은 많이 알고 있지만 특유의 아린 맛과 강한 냄새 때문에 꺼리는 경우가 많다. 식초에 담근 마늘은 마늘의 떫은맛과 냄새를 제거하고 장기적으로 보관하기 좋다. 생마늘과 거의 똑같은 효능을 가지고 있어 매일 계속 먹으면 좋다.
● 초마늘 만들기 - 마늘 500g, 식초 4컵
1 병을 준비해 끓는 물로 소독한 다음 물기를 제거한다. 2 마늘은 깨끗이 씻어 물기를 제거한다. 3 ①의 용기에 마늘을 넣고 식초를 부어 밀봉한다. 4 열흘 정도 지나면 매운맛이 배어나온 식초를 버리고 새로운 식초를 부어 하루 1~2쪽씩 꾸준히 먹는다.
▶ 전문가 코멘트 중년기 분들에게 추천하는 방법이지만 위나 장이 약한 사람들은 피하는 것이 좋다. 식초는 인슐린으로 인한 지방 합성의 증강 작용을 억제해 다이어트에 효과가 있다. 다른 다이어트 비해 기호가 떨어지므로 본인에게 맞지 않을 경우에는 장기간 하는 것보다 다른 다이어트 방법과 병행하는 것이 훨씬 효과적이다.
레깅스와 부츠로 다리는 커버한다지만, 레깅스 위로 올라온 불룩한 뱃살, 그리고 가슴보다 더 볼륨감 있는 등살은 겨울 패션을 망치는 원인이다. 몸매 난제, 등살과 뱃살을 빼기 위해 스타의 VVIP 트레이너 우지인이 15분 핵심 동작을 추천한다.
여성들이라면 식스팩보다는 옆구리 근육이 날렵하게 단련되면서 생긴 섹시한 세로 복근을 만들어볼 것
1 무릎 당겨 엉덩이 들어 올리기
아랫배 운동, 1회당 4초, 30초~1분 반복
준비 바닥에 등을 대고 양쪽 무릎을 굽혀 복부에 힘을 들어갈 정도로 몸통 쪽으로 당긴다. 양손을 머리 뒤에 고정시킨 후 어깨와 머리가 바닥에서 들리지 않도록 턱을 당긴다. 동작1 상체의 어깨와 머리를
그대로 둔 채 복부의 근육을 가슴 쪽으로 끌어당기며 엉덩이를 들어 올린다. 2 숨을 내쉬고 천천히 준비자세로 돌아온다. 정해진 횟수만큼 동작을 마치면 양발을 내린다.
주의 무릎의 각도는 그대로 유지하고 어깨 힘이 아닌 복부 힘으로 실시. 턱이 위로 향하지 않도록 주의.
2 엎드려 버티며 교각 만들기 아랫배 운동, 1회당 4초, 30초~1분 반복
준비 매트를 접은 후 양 팔꿈치를 구부려 어깨 아래를 짚고, 타월 위에 양쪽 발끝을 세워 직각을 유지한다. 동작1 숨을 내쉬며 복부를 안으로 끌어당기고 엉덩이 꼬리뼈를 천장을 향해 들어 올리면서 발끝을 앞으로 천천히 끌어당긴다. 2 천천히 준비자세로 돌아오며, 허리가 꺾이지 않도록 힘을 조절해 동작을 제어할 것.
주의 정해진 횟수 만큼 동작을 마치면 무릎을 바닥에 대고 안전하게 마무리.
3 다리 모아 하체 들어 올리기 아랫배 운동, 1회당 4초, 30초~1분 반복
준비 바닥에 등을 대고 누워 양다리를 모아 공중으로 뻗어 직각을 유지한다. 양손은 팔베개, 어깨와 머리는 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 동작 복부의 근육을 가슴 쪽으로 당기며 엉덩이를 든다. 숨을 내쉬며 천천히 준비자세로 돌아온다. 정해진 횟수 만큼 동작을 마치면 양발을 바닥에 내린다.
주의 다리가 앞뒤로 흔들리지 않도록 복부의 힘을 조절할 것. 턱이 올라가지 않도록 주의.
4 다리 직각으로 들고 윗몸일으키기 윗배·아랫배 운동 1회당 4초, 30초~1분 반복
준비 바닥에 등을 대고 누운 후 의자에 발을 올린 듯 양쪽 무릎을 직각으로 굽혀 든다. 양손은 귀 뒤로 붙인 후 팔꿈치를 벌리고 턱을 당겨 머리가 바닥에서 살짝 들리도록 해 복부를 긴장시킨다. 동작1 숨을 내쉬면서 등이 바닥에서 들리도록 복부를 조이며 상체를 들어 올린다. 2 잠깐 멈춘 후에 하체가 움직이지 않도록 집중해 천천히 준비자세로 돌아온다. 3 반복한 후 머리를 바닥에 내리고 천천히 다리를 내려 허리를 보호할 것.
주의 턱과 가슴 사이에 주먹이 하나 들어갈 만큼 공간을 유지할 것. 등허리가 바닥에서 들리지 않도록 골반을 최대한 바닥에 고정한다.
5 옆으로 누워 옆구리운동 옆구리운동, 15~30초씩, 30초~1분 반복
준비 옆으로 누워 바닥쪽 다리는 몸통과 허벅지, 허벅지와 종아리가 수직이 되도록 할 것. 위쪽 무릎은 수직으로 구부린 후 천장을 향해 세운 채 양발의 뒤꿈치가 닿도록 한다. 아래쪽 팔은 손바닥을 위로 해 어깨와 수평이 되도록 길게 뻗는다. 위쪽 팔은 머리 뒤에 고정시킨 후 허리를 편다. 동작1 숨을 내쉬며 옆구리를 수축해 어깨만 살짝 들어 올린다. 하체는 바닥에 고정시키고 위쪽 무릎이 앞으로 쏠리지 않도록 엉덩이를 조여준다. 2 숨을 내쉬며 상체와 하체를 동시에 들어 올려 위쪽 팔꿈치와 위쪽 무릎을 맞대듯 끌어당긴다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시.
주의 옆구리 근육을 당기는 힘으로 상체와 하체를 들어 올릴 것. 하체를 들어 올리는 동안 양발이 떨어지지 않도록 자세를 유지.
운동선수들이 체중을 조절할 때 가장 기본적으로 하는 운동이 줄넘기이다. 줄넘기와 작은 공간만 있으면 손쉽게 시작할 수 있어 부담이 없다. 권투선수의 체중 감량을 위한 기본 프로그램을 소개한다 운동선수들이 체중을 조절할 때 가장 기본적으로 하는 운동이 바로 줄넘기이다. 줄넘기와 작은 공간만 있으면 손쉽게 시작할 수 있어 부담이 없다. 권투선수의 체중 감량을 위한 기본 프로그램을 소개한다
우선 줄넘기를 쉬지 않고 1시간을 했을 때 소비되는 칼로리 양은 460~627 kcal 이다. 그러나 100번을 하고서 1분 쉬고를 반복한다면 몸 안의 체지방이 분해가 되는 것이 아니라, 운동할 때 소비된 에너지 중 거의 90%의 탄수화물이 소비되어, 배고픔을 느끼게 된다. 줄넘기를 해도 약하게, 중간에 쉬지 말고 20분 이상을 계속하는 것이 더 바람직하지만 일반인들에게는 쉬운 일이 아니다. 잘못하면 무릎과 발목, 허리에 무리가 오기도 한다. 그러므로 본인의 근육상태, 관절상태를 잘 파악하여 시작하는 것이 좋다.
줄넘기 줄 선택법
줄넘기 줄은 자신의 신체 사이즈에 맞는 것을 고르면 된다. 양손으로 손잡이를 잡고 양발로 줄을 밟고 섰을 때 겨드랑이 부위까지 오면 된다.
$2
처음 시작할 때 줄넘기의 길이는 한발로 줄의 가운데 부분을 밟았을 때 줄 끝의 길이가 처음에는 명치 정도가 알맞다. 그리고 숙달될 수록 점차 줄의 길이를 짧게 해서 나중에는 배꼽정도의 길이에 맞추는 것도 좋다.
$2
줄넘기 줄을 잡을 때는 손잡이 뒤쪽을 가볍게 잡고 엄지로 누른다.
시선은 앞쪽을 바라보고 어깨와 상체의 힘을 뺀 다음 가슴을 편다.
줄넘기를 잡은 손은 허리 부위에 두고, 팔 대신 손목을 이용해서 돌린다.
줄넘기를 할 때는 다리의 힘을 빼고 발끝으로 낮고 가볍게 점프한다. 줄넘기 줄 선택법 줄넘기 줄은 자신의 신체 사이즈에 맞는 것을 고르면 된다. 양손으로 손잡이를 잡고 양발로 줄을 밟고 섰을 때 겨드랑이 부위까지 오면 된다.
폭식과 과식을 자주 하는 사람에 흔한 유형. 남성에게 많다. 팔·다리는 가는 반면 윗배만 불룩 튀어나와 '거미형'으로도 불린다. 피부 밑 지방은 많지 않지만 내장 사이 지방층이 두껍다. 생활습관을 바꿔 체지방을 줄이는 것이 최선의 해결책. 365mc비만클리닉 김하진 수석원장은 "섭취 열량을 하루 1800㎉(여자는 1500㎉)로 제한하고 지방 보다는 단백질 위주의 식단과 함께 열량이 비교적 낮으면서도 포만감을 줄 수 있는 채소와 과일, 해조류를 많이 먹는 게 좋다"고 조언했다. 고기는 기름을 뺀 삶은 살코기를 먹는다. 짜거나 매운 음식은 금물. 술 담배는 절대악이다. 유산소 운동을 규칙적으로 해 복부 지방을 태워야 한다. 가벼운 달리기나 빨리 걷기 등이 좋다. 관절에 무리가 올 수 있는 사람이라면 수영이나 사이클이 이상적이다. 윗몸 일으키기 같은 복근 강화 운동은 근육을 단련시킬 뿐 내장 지방을 분해하지는 못해 뱃살 빼기에 그다지 효과적이지 않다. 운동은 하루 30분, 1주일에 5회, 3개월 이상 꾸준히 해야 한다. 아랫배 불룩형 - 걷기·계단오르기… 부지런히 움직여 지방축적 차단
변비가 심하고 활동량이 부족한 여성에게서 많다. 아랫배와 더불어 허벅지와 엉덩이에도 지방이 두툼하게 쌓인다. 윗배 불룩형과 달리 피부 아래 지방이 낀 경우로 건강상 위험성은 덜하다. 하지만 지방세포가 점차 딱딱해지면서 섬유화되어 '셀룰라이트'로 발전해 피부가 귤껍질 마냥 울퉁불퉁해지고 혈액순환을 방해해 체형을 망가뜨린다. 개선을 위해 하체는 물론 신체 전반에 활동량을 늘려야 한다. 특히 하루에 소모되는 기본 열량인 '기초대사량'을 증가시켜 지방이 피부 밑에 쌓이는 것을 막아야 한다. 평소 짧은 거리라도 많이 걷고 부지런이 움직이는 습관을 들이는 것이 좋다. 계단 오르내리기, 수영 등도 도움된다. 한림대 박경희 교수는 "자신의 하루 활동량을 확인하기 위해 만보계를 차고 다니는 것도 좋은 방법"이라고 말했다.
옆구리살형 - 수영·에어로빅에 스트레칭 겸하면 탄력 '탱탱'
바지를 입으면 옆으로 살이 삐져 나오는 유형. 역시 피부 밑 지방이 원인이지만 피부에 탄력이 없으며 늘어지기까지 해 보기에도 상당히 안 좋다. 출산후 여성에게 많아 '산후 비만형'으로도 불린다.
꾸준한 유산소 운동, 특히 수영과 에어로빅이 권장된다. 늘어진 피부에 탄력을 주고 복부 근육을 짧게 당겨주는 스트레칭을 겸하면 금상첨화. 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗은 뒤 양손으로 타월의 양끝을 잡고 팔을 쭉 뻗은 상태에서 좌우로 허리를 움직여 준다. 아로마 마사지나 지방 분해 주사, 체외충격파 등 전문 비만 치료 시술을 받는 것도 도움된다. 남산형 - 대사성 질환 있을땐 초저열량 다이어트 필수
위, 아랫배가 모두 나와 둥그스름하게 연결된 유형. 내장 지방과 피부 밑 지방이 모두 많은 편으로 각종 대사성 질환 및 합병증 노출 위험이 아주 크다.
어렸을 적 비만에서 비롯된 경우가 많아 치료가 가장 힘들다.
서울 강남베스트클리닉 이승남 원장은 "대사성 질환이 동반된 경우 전문의 처방에 따라 하루 700∼800㎉만 섭취하는 초저열량 다이어트를 해야 하며 전문 비만치료 약물의 복용도 고려해야 한다"고 조언했다.
날씬해지고 싶은 여성뿐 아니라 남성들까지 다이어트 의욕을 불태우는 수많은 사람으로 인해 다이어트는 이제 하나의 트렌드가 되었다. 해마다 또 계절마다 새롭고 다양한 다이어트 방법이 쏟아져 나오고 있다. 쉽고 빠르게 살을 빼는 데 도움이 된다는 유행 다이어트 한 번 안 해본 사람도 없을 것. 그러나 다이어트가 그렇게 쉽다면 날씬하지 않은 사람이 어디 있겠는가? 단기간에 많은 체중을 감량할 수 있다고 현혹하는 다이어트 광고나 인터넷 등에서 유행하는 다이어트 방법으로 살을 빼려다가는 정작 중요한 건강을 잃을 수도 있다.
2. 절대 끼니를 굶지 마라
절대로 굶지 않는다. 굶으면 기초대사량이 줄어들어 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 바뀌게 된다. 가공하지 않은 음식을 주로 먹고 현미잡곡밥, 메밀국수, 통밀빵 등 도정하지 않은 곡류를 세끼 주식으로 하면 좋다.
3. 영양소를 골고루 섭취하라
하루 식사에 주식과 부식을 합해 30가지 이상의 다양한 식품이 포함되도록 해 인체에 필요한 영양소가 하나라도 부족하지 않도록 한다. 끼니마다 적어도 두 가지(한 가지는 생것으로)의 제철 채소를 먹되 녹황색채소를 빠뜨리지 말고 해조류와 과일도 한 번 이상 먹는다. 외식 시에는 다양한 재료가 섞인 메뉴를 선택하면 좋다. 또 술과 담배, 카페인음료는 영양소 대사에 방해가 되므로 절제한다.
4. 짜거나 매운 음식은 피하라
짠 음식은 과식을 부르고, 짜게 먹고 물을 마시면 몸의 부종의 원인이 된다. 모든 음식은 싱겁게 먹는 습관을 들이는 것이 좋다. 짜거나 매운 음식, 뜨겁거나 탄 것, 칼로리만 높고 영양소는 거의 없는 밀가루 제품과 소금, 설탕, 화학첨가물, 방부제가 많은 가공식품류는 다이어트뿐 아니라 건강을 위해서도 피해야 할 식품이다.
5. 식사는 포만감을 주는 메뉴로 구성하라
포만감을 주지만 저칼로리인 식품으로 다양하게 요리해 먹는 것이 가장 좋다. 각종 채소와 곤약, 묵 같은 포만감을 주는 재료를 활용해 한 그릇 메뉴로 먹으면 좋다. 세트 메뉴처럼 쟁반에 담아서 먹으면 심리적으로 많이 먹은 듯한 기분이 들게 한다.
6. 저칼로리 간식을 지니고 다녀라
다이어트 중 운동과 저칼로리 식단으로 하루를 보내다 보면 허기가 질 때가 많다. 그러다 보면 자신도 모르게 다른 음식에 손을 대는 경우가 많은데 그런 상황을 대비해 비상 간식을 항상 지니고 다니면 좋다. 간단한 간식거리는 아침과 점심 사이, 점심과 저녁 사이에 시장기를 잠재우며, 항상 먹을 것을 지니고 있다는 생각에 먹을 것에 대한 심리적 억제제가 되기도 한다. 기름 없이 볶은 콩 한 봉지나 다시마 말린 것, 채소샐러드 등을 간식으로 항상 휴대하면 좋다.
7. 체중계보다는 옷을 활용하라
다이어트 중에 수시로 체중계에 올라가는 것은 절대 피할 것. 더디게 살 빠지는 과정을 보여주기 때문에 다이어트 의지를 저하시키는 요인이 된다. 또한 하루 중에 언제 체중을 쟀는지, 생리 중인지 아닌지 등 체중은 여러 변수에 의해 달라진다. 체중계를 믿기보다는 타이트했던 옷을 입어 내 몸이 얼마나 줄어들었는지 몸으로 느끼는 것이 훨씬 정확할 수 있다. 또 지퍼가 올라가지 않던 바지가 딱 맞을 때 희열을 느끼며 다이어트 의지를 불태울 수도 있다.
8. 미식가가 되어라
살이 찐 사람들의 특성을 살펴보면 끝까지 숟가락을 놓지 않는다는 것. 아무 맛도 느끼지 못하거나 맛이 없는 요리도 바닥이 보일 때까지 먹는 사람이라면 의식적으로 미식가가 되도록 노력해본다. 특히 식사를 할 때 한 가지 메뉴만 주로 먹으면 맛보다 양으로 만족하게 되기 때문에 더 많이 먹게 된다. 똑같은 재료라도 요리를 할 때마다 형태를 다르게 한다거나 조리법을 달리해서 요리한다. 또 양념만 달리하면 기존의 맛을 새롭게 만들 수 있다. 이제 성의 없는 요리는 버리고 정성스럽게 만든 맛있는 요리의 맛과 향을 음미하면서 먹도록 하자. 훨씬 적게 먹어도 우리의 뇌가 느끼는 만족감으로 포만감은 더욱 커질 것이다.
9. 똑바른 자세와 호흡으로 걷기 운동을 하라
걷기는 그 어떤 운동보다 다이어트 효과를 볼 수 있다. 하루 중 일정한 시간에 걷기 운동을 하면 좋다. 아침식사 전이나 저녁식사 후에 기분 좋은 산책을 하거나 출퇴근 시 중간에 차에서 내려 걷기 운동하는 시간을 가진다. 힘들게 운동하지 않아도 자연스럽게 살을 뺄 수 있는 방법이다. 그러나 무거운 짐을 들거나 불편한 신발을 신고 걸으면 보상심리가 발동하거나 몸이 피로를 느껴 걷기 싫어지게 만들기 때문에 언제나 편안한 신발로 걸을 것을 권한다. 자세와 호흡도 중요한데 머리를 똑바로 하고 허리를 곧게 세워서 당당하게 걷는다. 또 걸으면서 숨을 천천히 들이쉬고 내쉬는 호흡에 집중하면 명상하는 효과도 얻을 수 있다.
10. 다이어트를 위한 일주일 식단을 짜보자
운동도 중요하지만 운동만 하고 식이요법을 소홀히 한다면 소용이 없다. 하루 세 번의 식사시간을 규칙적으로 지키고, 약간 아쉬운 듯하게 소식한다. 식사할 때는 긴장을 풀고 즐겁게 꼭꼭 씹으며 먹는다. 아침은 간단하게 셰이크나 생과일주스를 마시고, 점심은 일상식을 그대로 먹고 밥의 양만 조금 줄인다. 저녁은 포만감을 주는 샐러드 위주의 일품요리를 메뉴로 구성하되, 드레싱의 칼로리에 주의할 것. 간식으로 아메리카노커피와 쿠키 몇 조각 또는 초콜릿 약간 정도는 괜찮다.
분명히 작년까지는 넉넉했는데, 올 해는 빈 공간 없이 딱 맞는 옷. 언제 이렇게 살이 쪄버린 것일까? 도대체 이 살들은 어디서 나타난 것일까? 범인은 바로 평소에 간과하고 있던 생활습관들 중에서 찾아볼 수 있다. 잦은 외식, 늦은 밤 TV 시청과 함께 하는 야식 등 살 찌게 만드는 습관들은 천천히, 조용히, 그리고 꾸준히 살이 찌게 만든다.
저녁 시간의 대부분을 소파에 누워 TV를 보면서 보낸다면 간식도 함께할 가능성이 매우 높다. 간식은 하루 총 섭취량 중 100칼로리, 심지어 1,000칼로리 넘게 차지할 수 있다. 특히 TV를 보면서 간식을 먹을 경우 관심이 음식이 아닌 TV로 집중되어 현재 먹고 있는 양에 대해 무감각해질 수 있다. 참고로 여성들은 음식에 집중할 때 덜 먹게 된다는 연구결과도 있다.
또한 낮 동안 조금 먹는 사람들은 밤이 되면 배가 고파 야식을 찾게 되기 마련이다. 야식 섭취를 막으려면 식사 시간에 충분히 먹어 저녁에 배가 고프지 않도록 하는 것이 중요하다. 그리고 너무 배가 고파 밤에 먹어야 한다면 반드시 TV를 끄고 음식에만 집중하며 먹도록 한다.
음식을 덜어서 먹지 않는 습관도 많은 영향을 준다. 예를 들면 많은 양이 들어 있는 봉지 과자가 있을 때, 먹어야 할 만큼만 덜어내고 먹을 경우 섭취량을 제한할 수 있다. 하지만 그냥 먹는다면 반만 먹어야지 라고 생각하면서도 어느새 몽땅 먹어버릴 수 있다.
외식을 할 때에도 마찬가지이다. 같은 음식이라 하더라도 식당마다 음식의 양이나 칼로리 등이 모두 다르기 때문에 나오는 데로 모두 먹다 보면 과식을 할 수 있으니 항상 자신이 먹어야 할 양만큼을 생각하고 먹어야 한다.
마지막으로 예전과 먹는 양은 비슷한데 살이 찌는 경우가 있다. 이는 나이가 들어감에 따라 신진대사 작용이 느려지고 근육의 양이 감소하기 때문에 영향을 받는 것이다. 즉, 당신이 40대라면 20대에 먹었던 양과 같은 양을 먹어서는 안 된다는 뜻이다. 신체 상태는 변화하는데 같은 생활 습관을 유지하면서 같은 양을 먹는다면 몸무게는 늘어날 수 밖에 없다. 이를 해결하기 위해서는 먹는 양을 줄이거나 근육을 늘려야 한다. 시간 부족 등을 핑계로 운동을 게을리했다면 지금부터라도 근력 운동을 통해 근육을 만드는 것이 도움이 된다. 보통 근육 0.45kg는 하루에 50 칼로리 정도를 연소시킨다고 한다.
몸은 너무 말라서 고민인데 유독 아랫배가 나와서 불편해하는 여성들은 옷을 입을 때 항상 고민에 빠진다. 이것은 아랫배에 지방이 축적됐기 때문인 경우도 있지만, 의외로 부기에 의한 물 살 때문인 경우도 많다.
쉽게 피로하고 움직이기가 귀찮아 누워있다 보면 혈액순환이 제대로 되지 않아 허리둘레만 점점 굵어지는데, 이때는 혈액순환을 촉진하기 위해 꾸준히 몸을 움직여 부기를 빼야 한다. 부기를 없애 아랫배를 빼는 데는 지압이 도움이 된다.
배꼽 양옆으로 손가락 두 마디 정도 지점에 있는 ‘천추’는 위장의 활동을 조절하는 급소지만, 이 급소를 누르면 소화기관을 튼튼하게 만들어 변비 해소에 효과가 있다.
검지와 중지를 천추혈에 대고 숨을 내쉴 때 누르고 들이쉴 때 힘을 빼는 방식으로 한 번에 10회 정도씩 지압을 하면 효과가 있다.
장은 몸에 필요한 영양분을 흡수하고, 독소를 배출하는 기능을 하는데, 무엇보다 장이 튼튼해야 뱃살도 빠지게 된다.
장을 튼튼하게 하는 운동법은 〈사진〉에서처럼 바닥에 누워 양발을 모아서 들어 머리 위로 넘기면서 숨을 들이마신 후 천천히 발가락을 꺾은 상태로 바닥에 닿게 한 후 다리가 완전히 넘어갔을 때 양쪽 팔을 바닥에 내려 놓는다. 이 자세에서 숨을 들이마셨다 내뱉는다.
이 운동은 척추와 배 안쪽 장기를 강화시켜 주는 운동으로 장이 자극을 받아 변비에 효과가 있으며, 목과 어깨, 등줄기를 자극하여 몸의 긴장을 풀어주는 효과가 있다. 몸 상태에 따라서 등과 배에 약간의 통증이 느껴질 수 있는데 통증이 없어질 때까지 쉬었다 반복한다. 하루 10회 정도 하면 좋다.
스타들이 쇄골뼈에 집착하는 이유 얼마 전 영화제 레드카펫에선 여배우들의 쇄골 라인이 단연 화제가 되었다. 섹시한 쇄골 라인이 드러나는 드레스를 너도나도 선보인 것. 포토라인에서 포즈를 취할 때도 쇄골 라인이 예뻐 보이는 자세를 드러내 섹시함을 강조했다. 그녀들이 이렇게 쇄골 라인에 집착하는 이유는? 바로 은근한 섹시함 때문이다. 톡 두드러지는 쇄골뼈는 몸매를 더욱 볼륨감 있어 보이게 할 뿐만 아니라 가슴 라인까지 예뻐 보이게 한다.
▶ 하루 20분 투자해 아찔 쇄골뼈 만들기
1. 코브라 자세 매트 위에 배를 대고 엎드린다. 다리는 골반 너비로 벌리고 손은 가슴 옆에 두면서 팔꿈치를 몸에 밀착시킨다. 그런 다음 이마를 바닥에 대고 숨을 들이마시면서 배가 바닥을 밀어내는 느낌으로 가슴을 들어올린다. 숨을 내쉬면서 처음으로 되돌아온다.
2. 물고기 자세 매트 위에 누운 후 양팔을 엉덩이 밑에 둔다. 이때 팔꿈치가 몸 안쪽으로 완전히 들어가야 한다. 양팔을 쭉 뻗은 상태에서 다리는 모으고 발끝을 쭉 펴준다. 숨을 들이마시면서 팔꿈치로 가슴을 들어올리고 머리 정수리 부분이 바닥에 닿게 한다. 힘이 팔꿈치와 엉덩이에 실려야 한다.
3. full lucust pose 매트 위에 엎드린 상태에서 양발을 모으고 등 뒤에서 깍지를 낀다. 손바닥은 벌어지지 않도록 모으고 이마를 바닥에 댄 다음 숨을 들이마시면서 배만 바닥에 고정시키고 상체와 하체를 동시에 들어올린다. 숨을 내쉬면서 처음으로 되돌아온다.
4. 고양이 자세 매트 위에 무릎을 대고 기어가는 모습으로 자세를 취한다. 양손은 어깨 너비로 벌리고 양 무릎은 골반 너비 정도로 유지한다. 숨을 내쉬면서 배는 바닥 쪽으로 내리고 엉덩이는 위로 들어올리면서 턱끝을 들어 천장을 바라본다. 숨을 내쉬면서 등을 동그랗게 말아서 배꼽 아래로 시선을 둔다.
5. 낙타 자세 매트 위에 무릎으로 선 다음 다리는 골반 너비 정도로 벌리고 등 뒤에서 팔꿈치를 모은다. 숨을 들이마시면서 등을 펴고 숨을 내쉬면서 골반을 앞으로 내밀면서 상체를 뒤로 젖힌다.
1. 아령 들고 가슴까지 당겨주기 의자에 앉아 허리를 세운다. 양손에 아령을 든 상태에서 양팔이 어깨와 일직선이 되도록 팔꿈치를 세워준 다음, 3분 동안 멈춰 있는다. 20회 정도 반복.
2. 아령 들고 양팔 벌리기 의자에 쿠션을 대고 몸을 비스듬히 누인다. 그런 다음 양손에 아령을 든 채 양옆으로 쭉 펴준다. 1분 정도 있다가 내린다. 20회 정도 반복.
아랫배, 생활습관만 바꿔도 빠질 수 있다 아랫배가 쏘옥～ 들어간 사람들을 보면 너무 부럽다. 왜 나는 안 빠질까? 특히 출산 경험이 있는 여성들의 아랫배 살빼기는 눈물겹다. 하지만 무심코 지내왔던 생활습관을 조금만 바꿔보자. 약간의 변화가 아랫배를 조금이나마 가볍게 만들 수 있다.
절대로 펑퍼짐한 옷을 입지 않는다. 특히 뚱뚱하다고 생각하는 사람들은 옷을 점점 더 헐렁하게 입으려고 한다. 누가 보지 않는다고 해도 옷을 타이트하게 입자. 의식적으로 자꾸 조여지는 옷을 입다보면 군살이 더 붙지 않고 늘어나지도 않는다. 물론 너무 많이 나왔다면 아무도 모르게 다이어트 웨어를 살짝 입어도 좋을 듯.
서 있을 때는 배를 내밀지 않는다. 배를 내밀고 서 있으면 아랫배가 나온다. 비뚤어진 자세가 습관되면 건강에도 좋지 않다. 상체에 힘을 살짝 주어 꼿꼿한 자세를 유지하자. 물론 앉아 있을 때도 배에 힘을 주고 상체를 세우듯이 앉아 있도록 한다. 특히 TV를 볼 때나 책을 읽을 때 배를 내밀지 않도록 주의할 것!.
서 있을 때 두 발을 11자로 유지한다. 두 발이 너무 벌어지거나 한쪽 발에만 힘을 주고 서 있을 때는 배에 힘을 주기가 어렵다. 특히 한쪽 다리에 체중을 의지하는 습관은 뼈와 근육을 기형으로 만들 수 있으니 주의하자.
높은 곳의 물건은 두 손을 이용해서 내린다. 두 발이 너무 벌어지거나 한쪽 발에만 힘을 주고 서 있을 때는 배에 힘을 주기가 어렵다. 특히 한쪽 다리에 체중을 의지하는 습관은 뼈와 근육을 기형으로 만들 수 있으니 주의하자.
밥을 먹은 후 곧바로 눕지 않는다. 식사 후 소화가 되기도 전에 눕는 습관은 너무 쉽게 살찌게 되므로 고쳐보자. 밥을 '아쉽다'라는 생각이 들 정도만 먹더라도 몸을 움직이거나 간단한 운동으로 먹은 것을 소화시킨 후 자리에 앉는다. 물론 많이 먹었다면 강도높은 운동은 필수!
오래 앉아 있지 않는다. 오랫동안 앉아 있으면 배의 근육이 굳어지기 쉽다. 그렇게 되면 뱃살이 많이 나와 보인다. 공부나 일을 하더라도 1시간 정도 후에는 일어서서 스트레칭이나 가벼운 운동(특히 배와 허리 운동)을 해주는 것이 좋다.
보행시에는 배에 힘을 주고 걷는다. 곧게 서 있는 것과 마찬가지로 걸을 때도 자세를 똑바로 해서 걷는다. 특히 배에 힘을 주어 걸으면 뱃살 빼는데 효과적이다. 허리를 펴고 배를 가슴 쪽으로 잡아당긴다는 느낌으로 배에 힘을 준다. 물론 이때 엉덩이에도 힘을 주면 엉덩이 선도 예뻐진다. 한가지 더! 계단을 오를 때 발의 앞부분만 계단에 닿도록 하고 뒷부분은 살짝 들어서 계단을 올라가면 다리선이 예뻐진다는 것도 잊지 말도록!
걸을 때는 빠르게 걷는다. 걸을 때 천천히 걷는 것보다는 빠르게 걷는 것이 운동효과가 높다는 사실은 자명한 일. 바른 자세로 빠르게 걷다보면 뱃살뿐 아니라 다른 군살도 조금씩 없어진다.
의자에 앉을 때는 깊숙이 앉는다. 엉덩이를 의자 끝에 걸치고 앉게 되면 복근이 이완되고 허리에도 부담이 커져 아랫배가 나오게 된다. 물론 근육이완과 허리 건강에도 좋지 않다. 따라서 의자에 앉을 때는 의자 등받이에 등을 기댈 수 있도록 엉덩이를 깊숙하게 넣어서 앉도록 한다.
물살을 만드는 음식과 물살이 안되게 돕는 음식을 알아보자. 물만 마셔도 살찐다는 이야기를 자주 한다. 이것은 전혀 근거 없는 이야기다. 먼저 염분과 당분을 너무 많이 섭취하는 것은 아닌지를 체크한다.
1. 물살이 되지 않는 음식: 미네랄 워터, 우롱차, 팥, 바나나, 시금치, 감자, 녹차, 두부.당분과 칼로리가 없는 물은 많이 자주 마신 다. 피부에 생기를 준다. 바나나와 시금치, 팥은 칼륨을 많이 함유한 식품. 몸 안의 나트륨을 밖으로 배 출하는 작용이 있으므로 여분의 물을 몸 밖으로 내보낸다. 고기, 생선, 야채 등은 모두 좋다. 보리차도 좋다.
2. 신장기능을 강화하는 식품으로 부기를 예방한다. 신장은 혈액 속의 노폐물과 여분의 수분을 여과해서 오줌을 만드는 정화장치, 신장의 움직임이 둔해지 면 체내의 노폐물과 여분의 수분이 쌓여 몸이 붓는다. 마, 고구마, 부추, 검은콩, 밤 등. 이뇨효과가 있 는 식품으로 수분을 배출한다. : 팥(설탕을 넣은 팥앙금은 효과가 없다. ), 로즈 티(차로 마신다).
3.심장활동을 돕는 식품으로 혈행을 촉진한다. : 심장에서 제일 멀리 떨어져 있는 다리는 혈형이 나빠지기 쉬운 부위, 몸을 따뜻하게 하는 식품을 섭취 함으로써 혈행을 촉진하고 심장 활동을 돕는다. 연근, 버섯, 복숭아, 김. 이밖에도 붉은 조개, 돼지고 기, 소와 닭고기의 간, 중국차 등도 효과가 있다.지방을 연소시켜 신진대사를 촉진한다. 마늘, 생강, 양 파, 소엽. 이밖에 파슬리, 계피 등의 향이 강한 것, 매운 것이 효과 있다. 단, 와사비는 몸을 차게 하므 로 역효과를 낸다. 붉은 색과 노란색 야채도 좋다.
4. 비타민 A와 B로 세포 배설기능을 활발하게 : 당근, 호박, 장어, 현미. 이밖에 진한 녹황색 야채, 고기의 붉은살, 등 푸른 생선 등은 세포를 돕는 작용 이 있다.
5. 물살이 되는 식품 : 포테이토칩, 된장, 캔주스, 노란 무, 인스턴트 라면, 절인 생선, 된장국, 김치, 포테이토칩이나 스넥은 자기도 모르는 사이에 많은 양을 먹게 되므로 주의한다. 된장국은 맛을 엷게 끓인다. 캔커피, 캔홍차 등도 캔주스처럼 물을 부르는 음료. 김치 외에도 절인 식품을 주의한다.
6. 물살을 예방하려면 : 염분이 듬뿍 등 김치, 라면 등을 먹지 않는다. 지나친 염분 섭취를 피한다. 소금은 몸 안으로 물을 끌어 들이는 작용을 한다. 일반적으로 10g의 소금을 섭취하면 1kg의 물이 몸 안에 저장된다. 그렇다고 염분 을 지극히 제한하는 것도 좋지 않습니다.
머리가 띵하고 집중이 안 될 때, 어깨가 뻐근하고 허리가 아파서 눕고 싶어질 때! 바로 침대에 드러눕다간 낭패. 공부하다 지친 몸을 단 10분 만에 회복시켜줄 신비의 요가 자세를 배워보자.
바닥에 등과 머리를 편안하게 대고 누운 다음, 팔과 다리를 올리고 손발을 자유롭게 흔든다. 역시 10초간 계속하다가 잠시 쉬고 10회 이상 반복할 것.
Tip 공부하다 생긴 병, 이렇게 없앤다 1 책을 오래 보면 눈이 많이 아프다 1시간마다 약 5분 정도 눈을 감고 휴식을 취하며, 찬물로 자주 씻을 것. 양손을 비벼 따뜻하게 열이 나게 한 다음 눈에 갖다 댄 채 눈을 좌우로 돌려 안구 운동을 하는 것도 효과적이다. 2 갑자기 편두통이 찾아온다 솔잎을 씻어 말린 후 가루로 만들어 하루에 4g 정도씩 차로 마시면 혈액순환이 촉진돼 머리가 맑아진다. 또 눈 옆 라인 바로 옆의 태양혈을 지그시 누르는 것도 좋은 방법. 3 신경성으로 인한 위경련이 온다 명치와 배꼽 중간에 위치한 ‘중완’이라는 곳에 양손을 겹쳐놓고 호흡에 맞춰 가운뎃손가락으로 지압하고 무릎 담요 등을 덮어 배를 따뜻하게 하는 것이 좋다. 평소 복부 마사지를 하는 것도 도움이 된다. 4 새벽 4~5시까지 잠이 안 오고 학교에 가면 존다 약간 무겁다 싶은 정도의 푹신한 이불을 덮고 높은 베개를 베고 자자. 잠자기 1~2시간 전에 가벼운 스트레칭을 하거나, 미지근한 물로 샤워하는 것도 도움이 된다. 잠들기 1~2시간 전에는 절대 음식을 먹지 말고, 저녁에는 커피나 청량음료 등을 삼갈 것.
1 무릎을 꿇고 상체를 똑바로 세운 채 팔꿈치를 90도로 세우고 양팔을 좌우로 벌린다. 2 양팔을 서서히 정면으로 모은다. 이때 팔꿈치를 90도 세운 상태에서 양팔의 팔꿈치와 손목이 똑바로 맞닿아야 한다. 10회 반복할 것.
1 양팔과 다리는 어깨 너비만큼 벌리고 무릎과 팔을 세워 엎드린다. 이때 다리와 팔이 수평이 되도록 바른 자세로 엎드려야 한다. 2 팔을 모으고 머리와 가슴을 서서히 내린다. 가슴이 바닥에 닿으면 10초간 멈추고 다시 몸을 세운다. 역시 5~10회 반복할 것.
Tip 등 지압봉으로 마사지하기 손잡이를 쥔 채 등이나 어깨의 결리는 부분에 대고 가볍게 누르면 정신이 번쩍 들 만큼 시원한 뷰티 도구. 1만3천원·올리브 영
음식을 먹으면 우리 몸속에서는 소화, 흡수 과정에서 당이 만들어지고 당은 혈액을 통해 온몸으로 운반된다. 이때 혈액 속의 당분을 수치로 나타낸 것이 혈당치. 혈당치가 올라가면 췌장에서 인슐린이 나오는데, 인슐린은 올라간 혈당치를 낮추어 정상치로 되돌리는 역할을 한다. 그런데 인슐린이 혈당을 낮추는 역할 외에 지방 축적 작용도 한다는 게 문제. 결국 혈당치가 높은 음식을 섭취하면 인체의 작용으로 덩달아 인슐린 분비가 촉진되고, 이는 지방 축적으로 이어지게 되는 것이다. 따라서 살을 빼려면 혈당치의 급격한 상승을 막아 인슐린 분비를 적게 해야 한다는 결론이 나온다.
GI 수치가 낮은 식품 골라 먹기 인슐린 분비를 낮추는 가장 간단하고 확실한 방법은 혈당치가 낮은 음식을 골라 먹는 것이다. 앞에서 설명했듯이 체내 혈당치가 상승하면 인슐린 분비가 촉진되기 때문. 저인슐린 다이어트에서는 칼로리 계산 따위는 머릿속에서 지워버리는 대신, 바로 각 음식의 혈당치를 나타내는 ‘GI 수치’를 입력해야 하는 것이다. GI(Glycemic Index)란 한마디로 혈당지수로, 각각의 음식물에 함유되어 있는 탄수화물이 혈당치를 높이는 속도를 수치로 나타낸 것. 즉 포도당 100g을 먹었을 때 혈당치의 상승도를 100으로 하여 각 음식 100g이 가져오는 혈당치의 상승을 지수로 표시하는 것이다. 따라서 GI 수치가 낮으면 혈당 상승이 느리고 인슐린 분비가 억제되는 것. GI 수치가 낮은 음식만 먹으면 운동을 하지 않아도 되는 걸까? 음식 조절과 함께 다이어트의 또 하나 필수 요건인 운동. 인슐린 분비를 억제하기 위해서는 운동을 하는 게 확실히 도움이 된다. 하지만 운동보다는 혈당치를 급격히 상승시키지 않는 식생활이 우선이다. 좀처럼 운동하지 않는 사람도 급격한 혈당 상승을 가져오는 음식물을 피하면서 인슐린의 과잉 분비를 막으면 효과를 볼 수 있으니 게으른 사람들에게 더 안성맞춤. 인슐린의 과잉 분비를 조절하는 것은 비만, 당뇨, 성인병 예방 및 개선에도 도움이 된다.
어떤 사람에게 효과적인가? 식사량은 많지 않아도 체중이 늘고 살이 빠지지 않는 사람이 있다. 체질적으로 살 잘 찌는 사람의 경우 인슐린 분비를 활발히 하는 식생활을 하는 경우가 많기 때문이다. 즉 인슐린 분비를 활발히 하는 식생활로 혈당치가 내려가지 않아 살이 찌고, 살찌기 때문에 더 많은 인슐린이 분비되는 체질이 되어 또 살찌는 악순환이 계속된다. 이런 사람들에게 저인슐린 다이어트가 효과적이다. 또 운동하던 사람들은 운동을 그만두면 살이 찐다. 운동하던 사람들은 에너지 확보를 위해서 많이 먹는 버릇이 있는데, 에너지를 연소시켜주는 근육량은 줄어드는 반면 먹는 양은 줄지 않아 비만이 되기 쉽다. 이런 사람들에게도 강추.
어느 정도 해야 효과 볼까? 최소한 2주 이상은 꾸준히 해야 효과적이다. 2주 정도 지나면 변비가 없어지거나 피부가 맑아지고 다이어트로 인한 초조함이 없어지는 등 효과가 나타난다. 체중 감량뿐 아니라 이러한 신체변화도 저인슐린 다이어트의 효과로 볼 수 있다. 또 당뇨병, 고지혈증, 고혈압 등 비만 때문에 생기는 생활습관병까지 예방하는 효과가 있다. 단기간 획기적인 체중감량 효과보다는 평생에 걸쳐 건강한 식생활을 하고 마음껏 먹으며 날씬해지려는 장기 계획이 필요하다.
구체적인 실천, 어떤 식품을 어떻게 먹어야 할까?
GI 수치가 낮은 식재료는 날것으로 먹는 음식, 조리를 거의 하지 않은 음식, 딱딱한 음식, 정제하지 않은 음식, 식이섬유가 풍부한 음식들이다. 구체적으로 야채류, 버섯류, 해조류, 아몬드 등의 견과류, 콩류, 육류, 생선, 유제품, 달걀도 저GI 식품. 이런 식재료는 소화 흡수되어 포도당으로 분해되는 데 시간이 걸리므로 혈당치가 천천히 상승한다. 덕분에 인슐린 분비를 낮추어 좀처럼 체지방이 쌓이지 않고 살이 빠진다. 식후 포만감이 오래 가는 것도 저GI 식품의 특징.
1. GI 수치 60 이하인 식품 골라 먹기 일반적으로 GI 수치 60 이하이면 저인슐린 다이어트에 알맞은 음식. GI 수치가 높은 식품은 당분, 탄수화물이 많이 들어 있어 주식이든 간식이든 조심하고 먹어야 한다. 단 GI 수치가 높다고 식사량을 극단적으로 제한하면 근육까지 줄어들어 대사가 떨어지기 때문에 애써 다이어트를 해도 다시 쉽게 살찔 우려가 있다. 식사량을 조절하기보다는 먹는 식품을 조절하면 된다. 평상시 무심코 먹는 당류와 곡류는 GI 수치가 60을 넘는다는 것도 잊지 말 것.
2. 튀김이나 케이크 주의! 기름기가 몸으로 들어가면 그대로 체지방이 된다는 것은 잘못된 생각. 유지는 천천히 흡수되기 때문에 오랫동안 든든한 식품이 된다. 다만 혈당치가 올라간 상태에서 유지를 먹으면 체지방으로 쌓여버린다. 따라서 GI 수치가 높은 탄수화물과 유지가 섞인 어묵, 프라이, 튀김, 케이크, 파이 등을 조심해야 한다. 볶음이나 보통 음식에 든 유지 정도는 걱정없다.
3. 유제품, 식초, 식이섬유 많이 먹기 유제품, 식초, 식이섬유에는 소화속도를 늦추는 작용이 있다. 즉 혈당치가 순식간에 올라가지 않게 하는 효과가 있는 것. 다만 효과적이라 해도 유제품을 너무 많이 먹는 것은 주의. 현미는 이런 점에서 흰쌀밥보다 좋다. GI 수치가 낮을 뿐 아니라 섬유질 양도 4배나 더 많다. 따라서 주식을 현미로 바꾸는 것도 도움이 된다. 식초를 먹을 목적으로 초밥을 만들 경우, 설탕을 약간 적게 넣어 조리할 것.
4. 살 찌는 야채인 감자와 당근 주의 영양학적으로 우수하지만 다이어트할 때 피하면 좋은 식품으로 감자와 당근이 대표적. 감자는 열을 가해도 파괴되기 어려운 비타민 C가 듬뿍 들었고, 당근은 카로틴과 식물성 섬유질이 많이 들어 있어 영양학적으로 적극 먹어야 할 야채지만 GI 수치가 80∼90이나 된다. 따라서 당근은 시금치나 쑥갓, 감자는 다른 생야채나 과일로 대체하는 것이 좋다.
5. 씹는 맛이 있는 조리법 주스와 같은 씹지 않는 식품은 짧은 시간에 많이 먹게 되고 흡수속도도 빠르다. 그런데 토마토, 셀러리, 시금치 같은 것을 생으로 씹을 수 있게 만들어 먹는다면 씹는 데 시간이 걸리고 그만큼 배부른 느낌도 크다. 따라서 GI 수치가 낮은 식품을 골라 씹어 먹을 수 있도록 조리하면 다이어트에 더 효과적.
6. 당분은 과당으로 보충 당분이나 지방분 높은 음식을 좋아하면 혈당치가 오르기 쉽고 인슐린 분비가 과다해진다. 설탕의 GI 수치는 놀랍게도 100 전후, 몸에 좋을 것 같은 벌꿀이나 단풍나무 시럽도 70∼80 이상이다. 당분이 필요할 때는 GI 수치가 낮은 과당이나 인공감미료로 바꾸는 것이 좋다. 소스를 구입할 때도 설탕이 많이 들어간 것은 피하도록 한다.
7. 육류, 어류 참지 말고 먹기 다이어트를 하면 칼로리가 높은 육류나 어류도 먹지 않게 된다. 육류는 칼로리가 높은 것이 사실이지만 GI 수치는 60 이하로 낮다. 다만 지방 함유량이 높기 때문에 체지방으로 축적되기 쉬우므로 양에 주의를 한다. 살코기 위주로 먹는 게 좋다. 또 육류나 어류를 먹은 뒤에도 지방을 너무 많이 섭취하면 당분과 어우러져 나쁜 영향을 끼치게 되므로 주의.
8. 식후 곧바로 먹는 디저트 금물 식사 후에 달콤한 디저트를 먹는 것은 정말 좋지 않다. 밥을 먹어 혈당치가 올라가 있는데, 거기에 당분을 또 섭취하는 것은 안 될 일. 꼭 먹어야 한다면 GI 수치가 낮은 과일로 대체할 것. 처음에는 단맛이 부족한 것 같지만 과일의 자연적인 단맛에 서서히 입맛이 적응하게 된다. 식후가 아닌 혈당치가 내려간 공복상태에서 간식으로 먹는 단맛의 과자들은 혈당치를 급격히 올리지 않기 때문에 먹어도 크게 문제될 것은 없다. 하지만 탄수화물과 유지가 듬뿍 든 케이크나 설탕 덩어리인 과자는 피하고 젤리, 푸딩, 과일을 먹는 것이 더 좋다.
9. 밥, 면, 빵 저GI식으로 대체하기 프랑스식 빵이나 식빵은 GI 수치가 90으로 극히 높다. 쌀밥도 GI 수치가 84. 그러므로 빵은 잡곡빵으로, 밥은 현미밥이나 오곡밥 또는 잡곡밥으로 바꿔준다. 어쩌다 흰쌀밥을 먹게 되면 밥의 양을 줄이고, 반찬을 늘려주는 방법으로 혈당 상승을 낮추도록 한다. 면류도 GI 수치가 높은 편인 라면, 우동, 칼국수 대신 메밀이나 파스타를 섭취하는 것이 낫다.
10. 적당한 알코올은 무방 술은 저GI 식품이지만 간에 부담을 주므로 주의한다. 특히 다이어트 중에 산성으로 기우는 몸을 더욱 산성화시키므로 피하는 게 낫다. 술안주는 대부분 살찌는 식품이므로 신경 써서 저GI 안주를 골라 먹도록 한다.
다이어트 하는 동안 가장 멀리해야 할 것은? 당근~~~~~ 술!!! 안먹을 수도 없고 먹을 수도 없고... 다이어트 중에도 술을 마시는 방법이 있다. 잘 알면 동지, 잘 모르면 적!!!
01 술 자~알 마시는 법 1) 대화를 즐기면서 천천히 마신다. 천천히 마시면 간이 알코올을 처리할 수 있는 여유를 주며, 뇌세포로 도달하는 알코올량도 줄여 준다. 특히 첫 잔은 천천히 마셔서 몸에서 원활한 알코올 대사를 준비할 시간을 충분히 주는 것이 좋다.
2) 여러 종류의 술을 섞어 마시지 않는다. 폭탄주는 제발 그만! 부득이한 경우 약한 술에서 독한 술의 순서로 마신다. 독한 술을 먼저 마시면 위 점막이 제대로 흡수를 못해 간의 부담이 커지기 때문이다.
3) 빈속에 술을 마시지 않는다. 공복에 음주하면 식사 후에 비해 혈중 알코올 농도가 2배가량 높아진다고! 식사하기가 곤란할 때는 최소한 우유 한 잔이라도 미리 마셔준다.
4) 안주는 두부나 과일이 좋다. 적절한 안주는 위장을 보호하고 알코올의 급속한 흡수를 막아주는 역할을 한다. 그러나 너무 기름진 안주는 지방간을 초래하거나 소화에 부담을 주기 쉽다. 알코올 해독에 도움을 주는 비타민, 무기질, 단백질이 풍부한 두부 등심 과일 등을 안주로 먹는 것이 좋다. “술 한잔에 안주 다섯 번!”과 같이 원칙을 정해 놓고 술을 마시자.
5) 자기 주량을 과시하려 하지 않는다. 분위기를 맞출 수 있는 정도로 조금만 먹는다. 많아도 소주로는 반 병, 맥주로는 1000㎖를 넘지 않도록 해야 한다.
6) 술 마시는 날 사이에 반드시 회복기를 둔다. 어쩔 수 없이 과음한 경우에는 최소한 2~3일 이상 간이 회복될 시간을 준다.
7) 마시는 술의 종류를 잘 택한다. 15~30%의 알코올 도수를 가진 술이 가장 빨리 흡수된다. 따라서 맥주(4%)나 양주(40%)보다 소주(15~25%)나 청주(15~18%)에 더 빨리 취한다.(신기한걸~~) 막걸리는 청주보다 도수가 약간 낮지만 불순한 알코올이 많이 들어있어 이것이 위벽에 달라붙어 취기를 오래가게 한다.
8) 탄산가스가 포함된 술을 피한다. 샴페인처럼 탄산가스를 발생시키는 술은 그렇지 않은 술보다 더 빨리 취하게 만든다. 탄산가스가 위벽을 자극해 알코올 흡수를 촉진하기 때문이다. 술에 콜라나 사이다를 타 먹으면 더 잘 취하는 것도 이 때문이다.
9) 음주 중 흡연은 더욱 해롭다. 간에 더 많은 산소가 공급돼야 알코올을 잘 해독할 수 있는데, 담배를 필 때 나오는 일산화탄소는 이를 방해한다. 또 니코틴은 위액 분비를 촉진하여 위산 과다현상을 나타내고 위벽의 혈류를 나쁘게 한다.
02 술 자~알 깨는 법 (숙취 해소법) 숙취는 충분히 풀어 주어야 한다. 술을 마시고 괴로워하는 것은 알코올이 몸 안에서 완전 분해되지 못하고, 대사 중간 산물인 알데히드가 혈액 속에서 돌아다니면서 대뇌를 자극시키거나 속을 뒤집기 때문이다. 이를 피하려면 알코올 성분을 빨리 배출해내는 것이 좋다. 시원하게~~^^
1) 술 마신 뒤 애프터는 노래방이 좋다. 노래방에서 큰 소리로 노래를 부르다 보면 호흡을 통해서도 알코올 대사 물이 많이 배출된다나 어쩐다나… 단, 노래방에서 물 외의 것을 먹지 않는다.
2) 술은 물로써 씻어낸다. 술을 마신 다음날은 수시로 물을 많이 마셔 남아있는 알코올 성분이 빨리 빠져나가도록 한다.
3) 커피, 우유, 탄산음료 등은 피한다. 위산분비를 촉진하고 속을 쓰리게 하는 음식은 숙취해소에 도움이 되지않는다.
① 영화나 책을 보고 감동하면 세로토닌이 분비되어 안정감으로 식욕이 감소한다. ② 사람에 빠져 행복하다는 생각이 들 때 세로트닌이 분비되어 식욕이 감소한다. ③ 지나친 걱정으로 스트레스를 많이 받으면 세로트닌이 감소하여 식욕이 증가 ④ 무리하게 굶으면 스트레스를받아 세로트닌이 감소하여 식욕이 증가 ⑤ 39℃정도의 따뜻한 물에 몸을 담가 목욕을 하면 세로트닌이 증가해 과식을 예방할 수 있다. ⑥ 밥을 맛있게 먹으면 세로트닌이 증가해 식욕이 감소한다.
원인2 | 랩틴 체내 지방이 증가하면 뇌 안에서 분비되는 물질 중 하나. 랩틴은 뇌 효?포만감을 관장하는 만복중추를 자극해 식욕을 저하시키는 기능을 한다. 랩틴이 활발히 활동하면 당연히 먹는 양이 줄어드는 동시에 자율신경의 교감신경을 자극해 각각의 기관이 에너지를 소비하는 활동을 시작하는 것
랩틴∝ 다이어트
① 지방이 전혀 없는 것만 먹으면 다이어트 실패. ② 지방을 전혀 섭취하지 않으면 랩틴이 분비되지 않아 공복감을 강하게 느껴 식욕이 증가하게 된다. ③ 많이 씹으면 음식물의 소화 흡수 속도가 빨라지고, 흡수한 당분도 혈액에 빨리 녹아들어 만복중추를 자극해 식욕이 감소한다.
원인3 | 자율신경 생물시간의 기억을 더듬어보자. 우리 몸의 생명 활동을 주관하는 기관이 바로 자율신경. 뇌의 시상하부에 중추가 있는 자율신경에는 교감신경와 부교감신경이 있는데, 체내에 지방이 쌓이지 않도록 분해해 에너지로 바꾸는 일은 교감신경의 주요 역할이다.
자율신경∝ 다이어트
① 밤에 휴식을 취하지 못하면 자율신경의 활동력이 떨어져 살이 찐다. ② 바쁘게 하루를 보내고 전신에 피로가 쌓인 채 그냥 자면 뇌의 자율 신경 활동을 혼란시켜 살이 찐다. ③ 신경이 집중되어 있는 얼굴 표정근을 의식적으로 활발히 움직여주면 자율신경을 활발하게 자극해 살이 빠진다. ④ 푹 자서 몸의 리듬을 정돈해주면 자율신경의 활동이 좋아져 지방 연소효과가 훨씬 좋아지면서 살이 빠진다.
결론! 브레인 길들이기 7가지 작전!
하나, 스트레스는 다이어트의 적! 무조건 살을 빼야 한다는 강박관념을 버리자! 특히, 남과 비교하면서 살빼려고 한다면 스트레스와 압박감으로 다이어트에 실패하기 일수.
둘, 식사 횟수와 시간을 정하자! 일부에서는 조금씩 자주 먹는 것은 금물 우리 몸은 음식을 섭취한 지 두 시간이 지나야 지방분해에 들어가는데, 그 때 음식이 들어오면 지방보다 탄수화물을 먼저 에너지원으로 쓰기 때문에 지방은 계속 몸에 남게 된다. 항상 적당량을 정해진 시간에 먹자!
셋, 맛있게 먹는 게 중요! 제일 중요한 건 맛있었다는 만족감. 다이어트한다고 저칼로리의 맛없는 음식을 억지로 먹기보단 식사 때마다 맛있는 걸 배부르게 먹어 간식을 줄이고 상쾌해지자. 예를 들어 생리할 때 단 것이 먹고 싶어지는 건 자연스런 몸의 신호. 자 꾸 참고 안 먹으면 의지와 상관없이 스트레스만 받게 돼 우리 몸은 단 것을 더 많이 달라는 신호를 보내게 된다.
바람 솔솔~ 불고, 혀끝에는 단물이 쩝쩝~! 피해갈 수 없는 식욕의 계절이 돌아왔다. 하늘은 높고 말이 살찐다는 이 좋은 계절에, 한 페이지로 단번에 식욕을 떨어트리는 방법을 소개한다. 부디 밥맛 떨어져 다이어트에 성공할 수 있기를….
$2
마음을 가라앉히고, 그림에 집중한다. “레드썬~ 레드썬~” 꾸준한 과정을 거쳐야만 효과를 볼 수 있다. 다음 그림은 14일째 시도해야 하는 그림. <살 빠지는 음악 그림 최면(정신세계사)>이란 책을 20일 동안 보자. 시각을 자극해 식욕이 점차 가라앉게 될 것.
최근 인터넷에서 유행하고 있는 보기만 해도 살 빠지는 그림. 더 큰 그림을 원한다면 검색 엔진에서 ‘살 빠지는 그림’으로 찾을 것.
$2
맛있는 요리를 발견하면, 당장 푸르스름한 조명 밑으로 가져간다. 변질된 듯한 색상이 비춰지는 즉시 놀랍게도 밥맛이 뚝 떨어질 것이다. 상상해 보라. 푸르스름한 식빵과 연 보랏빛 감자 샐러드를! 몸은 보여지는 것 그대로에 대해 정확하게 반응할 것이다. 식욕을 저하시키는 컬러 자줏빛 보라, 오렌지 컬러, 연두, 머스터드 컬러 생활 적용 조명이 없다! 그렇다면 파란색 테이블 커버 혹은 접시로 대신할 것. 파란 접시에 담긴 음식은 당신의 폭식 욕구를 말끔히 없애줄 것이다.
$2
신경을 안정시켜주면서 식욕을 억제하는 효과가 있는 에센스 오일의 향을 이용한다. 램프에 향을 피워 향기를 맡기도 하고, 목욕할 때 1~2방울 정도 떨어뜨려 쓸 수도 있으며, 목걸이에 넣어 몸에 지닐 수도 있다. 식욕을 저하시키는 향 페퍼민트, 로즈메리, 큐민, 파촐리 생활 적용 식사하기 전 1시간쯤 전에 미리 향을 맡아둘 것.
$2
스트레스로 인한 욕구 불만이 생기면 식욕이 왕성해지는 코티졸이라는 호르몬이 발생한다. 때문에 스트레스 또한 입맛을 돋우는 원인에 일조를 하게 되는 셈. 심신을 안정시켜주는 음악을 듣게 되면 ‘뭔가 먹고 싶다’는 불필요한 욕구는 자연스레 사라진다. 식욕을 저하시키는 음악 리스트의 헝가리 광시곡, 요한 슈트라우스의 왈츠, 쇼팽의 전주곡, 베토벤 전원 교향곡, 엘리제를 위하여, 엘가의 사랑의 인사 생활 적용 클래식 음악은 싫다! 오히려 더욱 스트레스를 받는 타입이라고? 휴대폰 서비스로 제공되는 폰 다이어트에 도전할 것. 뮤직테라피 음악과 저주파 음의 박자를 달리해 재구성한 특별 콘텐츠. 잠들기 전, 식사 전후로 1일 10분, 3회 이상 이용 시 효과적이다. 1회 다운로드 단돈 3천원!
$2
시각 자극 요법. 이효리 혹은 제시카 알바의 사진을 한 장 마련한다. 가능한 한 잘 빠지고, 또 예쁘게 나온 것으로(수영복 사진 등 노출이 심한 것을 권장) “쳇, 정말 예쁘네”라며 질투가 가득 담긴 증오의 대상이라면 더 더욱 환영이다. 애증이 담긴 상대일수록 효과는 배가된다. 언제나 나를 유혹하는 악의 원천 냉장고. 그 문 앞에 자석으로 붙여놓고 아이스크림이 생각날 때마다, 치즈 케이크가 생각날 때마다 자극을 준다. 유치한 방법 같지만 실제로 효과를 본 이들이 꽤 있다.
$2
음식 생각을 싹 가시게 하는 지압법 실시! 급하면 손가락, 사정이 괜찮다면 이쑤시개나 샤프 끝으로 시도한다. 생활 적용 아랫편의 그림을 참조해 배고픔을 느낄 때마다 마구 찔러줄 것.
$2
허브의 일종인 펜넬의 씨앗으로 차를 만든다. 이뇨 작용이 활발해 피하지방에 쌓인 노폐물을 배출하는 데 효과적이다. 식욕을 떨어뜨리는 효과가 있어 고대 로마에서는 다이어트 특효약으로 애용했다. 생활 적용 하루에 한 잔씩, 배고플 때 조금씩 마실 것. 펜넬을 구하기 어렵다! 그렇다면 보리차로 대신할 수도 있다.
흔히 목소리는 건강의 척도라고 말하기도 한다. 신체의 피로도 및 심리적 스트레스와 밀접한 관계가 있다는 말이다. 이 말에 비추어 주위 사람들의 목소리에 귀 기울여 보라. 조금만 소리를 질러도 쉰 목소리가 나는 사람들에게 말이다. 노래방에서 시간을 보내면 다음날 어김없이 허스키한 목소리를 내는 사람들. 허스키한 목소리에 묘한 매력을 느낀다는 사람들도 간혹 있지만, 그거야 매력 느끼는 사람들 사정이지, 정작 본인에게는 괴로움만 주는 쉰 목소리. 목소리는 왜 툭하면 쉬는 것이며, 다시 맑은 목소리를 찾을 방법은 없을까.
좋은 목소리란 무엇인가 흔히 미성이라는 게 있다. 말 그대로 아름다운 목소리. 하지만 미성만이 좋은 목소리는 결코 아니다. 제대로 관리된 목소리면, 그리하여 말하는 사람도 듣는 사람도 모두 거북하지만 않다면 모두가 좋은 목소리일 수 있는 것이다.
그렇다면 목소리를 잘 관리하려면 어떻게 해야 하는가. 그러기 위해서는 먼저 목의 구조를 정확히 이해해야 한다. 숨을 내쉴 때 공기가 성대부위를 지나면 성대가 빨려 들어가면서 남자는 1초에 약 100∼150회, 여자는 200∼250회 진동해 소리가 난다. 이어 구강, 목젖, 연구개, 비강 등의 공명에 의해 각자 다른 목소리를 낸다. 이 때 좋은 목소리가 나오려면 성대 양측이 부드럽고 대칭이면서 점막파형이 일정해야 한다. 그런데 성대에 염증이 생기거나, 이물질이 생기거나, 비대칭이 되거나, 성대가 완전히 닫히지 않으면 병적인 목소리가 나게 된다.
노래방 발작, 목소리 충혈 쉰 목소리가 나는 이유는 한두 가지가 아니다. 가장 흔하게 목소리가 쉬는 것을 경험하게 되는 것은 어제 밤, 노래방에서 지나치게 오바한 경우일 것이다. 이는 성대가 평소보다 진동을 많이 한 탓에, 그 마찰로 인해 성대점막이 충혈되고 부어 올라 정상적인 진동이 되지 않기 때문이다.
인두의 염증, 목감기 그런데 노래방에서 오바하지도 않았는데 목에서 유리 깨지는 소리가 난다면? 아마도 다양한 목 질환을 의심해 봐야 할 듯싶다. 자, 목소리를 쉬게 만드는 이유, 다양한 목 질환들을 꼼꼼히 살펴보자. 먼저 인두염. 이것은 인두에 염증이 생기는 것으로 보통 목 감기라고 부르는 증상이다. 목이 칼칼해지며 목안이 건조한 느낌이 들고 열이 나는데, 온몸이 나른하게 풀리면서 손으로 턱 아래를 만지면 부어 있는 것이 느껴진다. 잘 쉬고 약을 복용하면 1∼2주면 낫는다. 제대로 관리하지 않으면 만성 인두염으로 번질 수도 있어 조심해야 한다. 우선 목을 자극하지 않도록 부드러운 음식을 먹고 가습기를 틀어 놓아 목이 건조해지는 것을 막아주어야 한다.
목소리가 잠기는 후두염 후두염 역시 쉰 소리를 내게 만드는 장본인이다. 기침이 나오고 목이 잠겨 목소리가 거의 나오지 않는다. 또 후두가 가렵고 입안이 마른 느낌을 받는다. 열이 나고 몸 전체가 나른해지는 권태감을 느끼기도 한다. 후두염은 수분을 많이 섭취하고 외출을 삼가고 안정을 취하는 것이 필수다. 가습기를 사용해 방안이 너무 건조하지 않도록 하며, 술과 담배를 끊고 증세가 가라앉을 때까지 목소리를 내지 않는 것이 도움이 된다.
성대에 굳은살이 박혔어요 듣기 거북한 쉰 목소리가 나오면 성대결절이나 성대폴립이 아닌지 의심해봐야 한다. 성대결절은 성대에 굳은살이 생겨 목이 아프고 쉰 소리가 나는 증상이다. 성대결절은 특히 목을 많이 쓰는 직업을 가진 사람에게 많이 발생하며, 음이 높은 여자에게 많은 편이다. 성대진동수가 남자보다 2배 이상 많아 발성을 할 때 양쪽 성대의 접촉 빈도가 더 많기 때문이다. 충분히 목을 쉬게 하고 수분을 섭취하면서 커피, 녹차, 우유, 초콜릿 등 목에 좋지 않은 음식을 피하면 대부분 낫는다. 성대폴립은 목에 물혹이 자라는 것이다. 감기 걸리고 나서 목을 무리하게 사용하면 생기는데, 목소리가 잠기고 뭔가 걸려 있는 것 같아 뱉어내려 하기 때문에 자주 기침을 한다. 성대에 갑자기 염증이 일어나거나 큰소리로 노래를 부르거나 소리를 쳤을 때 발생하며, 수술로 치료해야 한다.
성대가 말을 안 듣는다? 성대마비도 쉰 목소리의 원흉이다. 성대는 발성할 때 닫히고 호흡할 때 열려야 한다. 그러나 성대가 마비되면 발성할 때에도 닫히지 않아 내쉬는 공기가 성대를 진동시키지 못하고 한 순간에 빠져나간다. 이 때문에 발성 시간이 매우 짧고 목소리가 약하다. 성대마비의 가장 큰 원인은 폐질환이며 갑상선암이나 갑상선수술시의 손상도 중요한 원인이다. 성대마비에 따른 발성장애는 대부분 수술로 치료한다. 수술로 벌어져 있는 성대를 안쪽으로 밀어 넣고 고정시켜 주면 발성이 가능해진다. 그러나 고음이나 예민한 음정 처리에는 다소 불편이 남는다고 한다.
그 밖의 목병 그밖에 나이든 사람에서 자주 볼 수 있는 연축성 혹은 경련성 발성장애라는 것도 있다. 성대의 움직임과 관련된 중추신경계의 이상으로 성대근육에 비정상적인 긴장상태를 초래, 부드러운 발성이 되지 않고 소리가 주기적으로 끊어지며 힘들게 나오는 질환이다. 성대를 들여다보면 정상으로 보이지만 발성을 할 때 주위 조직들의 경련성 운동을 동반하는 경우가 많다. 최근 성대근육을 마비시키는 약물 요법이 개발돼 효과를 보고 있다.
지킬 것은 지킨다
쉰 목소리는 병원 치료만 받는다면 대개 90% 이상이 치료가 가능하다고 한다. 하지만 그보다는 쉰 목소리가 생기지 않도록 목소리를 관리하는 것이 더 똘똘한 방법이라는 사실을 모르는 사람은 없을 것이다. 그렇다면 어떻게 해야 성대 질환을 예방할 수 있을까. 무엇보다도 가장 중요한 것은 목을 함부로, 지나치게, 과다하게 사용하지 않는 것이다. 또 평소 물을 충분히 먹어 목 부위에 건조한 느낌이 들지 않게 하는 것이 좋다. 하루 8잔 이상, 특히 건조한 비행기내에선 40분에 한 컵 정도 마셔야 한다. 커피나 콜라 등 카페인이 함유된 음료는 수분을 빼앗아가기 때문에 오히려 해롭다. 초콜릿, 유제품, 팝콘, 땅콩 등 목안의 점도를 높이거나 건조하게 만드는 음식물을 피해야 한다.
노래방에서 마치 자신이 조관우인 양 무리하게 가성을 사용하거나, 혹은 김경호인 양 자기의 음역을 벗어나는 고음을 내는 것 또한 성대를 망가뜨리기에 딱 알맞다. 당연히 조심, 또 조심해야 한다. 말할 때는 호흡도 중요하다. 목이 잘 쉬는 사람은 대부분 호흡을 가슴 부위로 하는 경우가 많다. 숨을 깊게 들이마시고 내쉬면서 본인이 편안하게 느끼는 범위 내에서 말하는 게 바람직하다.
술 담배나 약물 복용에는 신중을 기해야 한다. 술은 성대에 심한 충혈과 알레르기 반응을 일으켜 목을 붓게 하고 염증을 유발한다. 담배는 목에 천적이라 할 수 있다. 연기 자체의 열 때문에 부종 염증 건조감 등을 유발한다. 특히 후두암의 치명적인 원인이 될 수 있다. 담배를 수십 년간 피워온 50대 이상 남성이 수주일 혹은 수개월간 목에 이물감, 호흡곤란 등이 느껴지면 후두암을 의심해야 한다는 게 전문가의 충고다.
생활습관의 교정도 중요하다. 음식은 조금씩 자주 먹거나, 천천히 먹어야 한다. 식사 후 바로 운동을 하거나 눕지 말고 허리에 꽉 조이는 옷도 피하는 게 좋다. 또 잘 때는 높은 베개를 이용하는 것이 목을 보호하는 길이라고 한다. 그밖에 가래를 없애기 위해 헛기침을 자주 하는 것 역시 성대를 위해 좋지 않으니, 삼가는 것이 좋겠다.
누구나 한번쯤 경험해본 코피는 너무 흔하고 스스로 쉽게 치료가 가능해 가볍게 넘기기 쉽다.
하지만 경우에 따라서는 심각한 상태에까지 이를 수 있기 때문에 코피에 대한 정확한 상식이 필요하다.
실제 일상에서 코피에 대한 상식이 부족해 코피를 악화시키는 경우도 많고 출혈이 멈추지 않아 응급실을 찾는 환자도 적지 않다는 게 의료진의 설명이다.
특히 노년층에서 발생하는 코피는 젊은 사람에 비해 출혈부위가 코 깊숙한 곳에 있는 경우가 많아 지혈이 어렵고 과다출혈로 이어져 심하면 쇼크증세까지 갈 수 있는 만큼 각별한 주의가 필요하다.
최근 건조한 날씨로 증가하기 쉬운 코피에 대해 알아본다.
■ 코피의 원인
코피는 나이나 성별에 관계없이 발생하나 주로 소아에게 많이 발생한다.
코피의 원인은 크게 외상과 반복적인 코자극, 급성호흡기감염, 알레르기, 양성ㆍ악성 종양, 기압의 변화 등으로 생기는 국소적 원인과 신체적인 이유로 발생하는 전신적 원인으로 구분된다.
전신적 원인의 경우 발생 빈도는 높지 않지만 혈액응고 장애, 고혈압, 동맥경화증, 빈혈, 백혈병, 유전성 질환에 의해 발생하기도 하며 노인은 동맥경화증이 가장 흔한 원인이다.
■ 코피의 종류
코피의 종류는 코피의 발생부위와 관계가 깊다. 일반적으로 출혈의 발생 부위가 코의 입구 부분인가 코의 깊숙한 부위인가에 따라 출혈의 양상이 달라지고 대처법도 달라진다.
▷ 코의 입구부위 출혈에 의한 코피
코 입구 부위에 있는 모세혈관 출혈에 의해 발생하는데 주 증상은 코피의 양이 적어 제대로 지혈하면 쉽게 출혈이 멈춘다. 코피의 90%가 이 경우에 해당하며 주로 어린이와 젊은 사람에게 많이 발생한다.
▷ 코의 깊숙한 부위 출혈에 의한 코피
특별히 주의해야 할 코피다. 출혈부위가 코 깊숙한 부위에 있어 가정에서는 지혈도 힘들고 오랫동안 출혈이 계속된다. 주로 나이 든 사람에게 발생하며 출혈이 많아 쇼크와 같은 의학적인 문제가 동반되는 경우도 많은 만큼 전문가의 처치가 필요하다.
특히 코피가 멈추지 않고 계속 코피가 목으로 넘어가는 느낌을 받는다면 이런 유형의 코피일 가능성이 크므로 전문가를 찾을 필요가 있다.
■ 노인 코피가 왜 위험한가?
앞서 언급한 것처럼 노인들의 코피는 대개 코 뒤쪽 깊숙한 부위에서 발생하기 때문에 양도 많고 과다출혈에 이를 가능성이 크다. 특히 노인은 감각이 무뎌져 코 깊숙한 곳에서 나온 피가 계속 목으로 넘어가도 잘 인식하지 못하는 경우가 생길 수 있다. 또한 노인들은 고혈압, 동맥경화 등 만성질환이 동반되는 경우가 많아 소극적으로 대처하면 위험성이 더욱 커진다.
■ 올바른 코피 대처요령
쉬운 자가 치료법은 우선 콧구멍에 솜을 넣은 다음 손가락으로 코를 꼭 쥐어 지혈을 유도하는 방법이다. 이 때 자세는 머리를 앞으로 숙이고 머리위치는 심장보다 높게 한 상태에서 5분 정도 유지한다.
지혈효과를 높이기 위해서는 환자의 목 뒤나 코, 뺨 부분에 얼음주머니로 냉찜질을 한다. 냉찜질을 하게 되면 혈관이 수축돼 지혈에 도움이 된다. 이와 같은 응급조치에도 피가 계속 난다면 신속히 병원을 찾아야 한다.
다음은 평상시 코피를 예방하기 위한 요령이다.
1. 과로와 긴장을 피한다. 2. 코 안이 건조하지 않도록 한다. 3. 코를 후비거나 비비는 행위를 삼간다. 4. 감기나 알레르기 증상이 있을 때에는 조기에 치료한다. 5. 코피가 자주 발생하면 코 안의 구조적 이상이나 다른 질환 여부를 검사한다. 6. 아스피린이나 항응고제의 복용을 피한다 7. 고혈압, 간질환, 동맥경화 등의 만성질환을 적극 치료한다.
고기를 많이 먹는 사람일수록 콩을 많이 먹어라. 콩에 많이 함유되어 있는 식물성 지질은 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 혈압을 떨어뜨리는 역할을 한다. 육류의 동물성 단백질에는 나쁜 콜레스테롤이 많이 함유되어 있어 각종 성인병의 원인이 된다.
콩에 들어 있는 리놀산은 불포화지방산 중에서도 특히 우리 몸에 이로운 생리작용을 하는 다가불포화지방산이어서, 나쁜 콜레스테롤만을 감소시키는 작용을 한다. 그렇지만 리놀산은 산화되기 쉬운 단점을 가지고 있는데, 산화되면 오히려 활성산소를 만드는 과산화 지질이 되어 버린다.
그러나 콩 속에는 지질의 산화를 막는 항산화 작용을 하는 비타민 E가 다량 들어 있어 맘놓고 먹어도 좋은 식품이다.
2. 콩 속에 있는 피토에스트로겐이 페암 발생을 억제
미국 앨라배마대학 스테펜 바너스 박사는 콩을 먹인 쥐의 폐암 발생률이 콩을 먹이지 않은 쥐의 경우보다 70% 낮았다고 발표했다. 이는 폐암 발생 과정에서 에스트로겐이라는 호르몬 분비가 촉진되기 때문인데, 의학자들은 이 에스트로겐을 폐암을 일으키는 요인으로 보고 있다.
콩 속에 들어 있는 피토에스트로겐은 에스트로겐의 분비를 억제하는 작용을 한다.
3. 레시틴은 뇌의 정보전달에 관여하는 아세틸콜린의 원료
레시틴은 콜레스테롤을 낮추고, 뇌세포를 활성화시키는 작용이 뛰어나다. 미국의 실험 결과에 의하면 레시틴을 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 기억력이 25% 높았다고 한다. 또 치매증 환자에게 레시틴을 투여한 결과 그 증상이 많아 나아졌다는 연구 결과도 다수다.
4. 콩 특유의 성분인 이소플라보노이드와 소이사포닌의 항암작용, 유방암 예방
미국 앨라배마대 연구팀은 노란콩을 많이 먹는 남미인들이 유방암 발병률이 낮은 이유는 콩 속의 제니스타인 때문이라는 연구 결과를 발표했으며, 서양 여성이 동양 여성에 비해 유방암 발생률이 높은 이유는 동양 여성들이 콩을 많이 섭취하기 때문이라는 연구 결과도 발표되었다.
5. 콩 식물성 섬유, 대장암 발생률 낮춰준다
콩제품을 많이 먹는 아시아 사람들이 서양인들보다 대장암 발생률도 현저히 낮다는 연구 결과가 발표됐다 .콩에 풍부한 식물성 섬유가 발암성 물질을 빨아들여 몸 밖으로 배출시키고, 과잉 분비되면 발암성 물질로 변질되는 담즙산도 없애주기 때문.
또 콩 식물성 섬유는 비피더스균과 같이 우리 몸에 이로운 균을 장내에 증가시키고, 유해물질 발생을 억제해준다.
6. 비타민과 미네랄의 미용과 건강 효과
당질, 지질, 단백질 분해를 돕는 비타민 B군이 풍성하게 들어 있다. 또한 신진대사에 관여하고, 피부와 점막, 머리카락을 건강하게 유지해주고 기억력을 높여주는 니아신, 비오틴, 코린, 엽산, 판토텐산도 함유되어 있다.
노화를 예방해주는 비타민 E 또한 풍성하게 들어 있으며 흡수율이 좋은 식물성 철분도 다른 식품에 비해 풍성하게 들어 있다. 비만을 막아주는 다이어트 식품으로서의 콩의 역할을 모르는 사람은 없을 듯.
규칙적인 운동과 충분한 수면을 취하고, 등 두뇌 활동을 돕는 건강식품을 꾸준히 섭취하면 건망증으로 인한 실수를 줄일 수 있다. 중요한 약속을 자주 잊어버리는 사람에게 제안하는 기억력 증진 생활법.
단어 하나로 공감각적인 상상을 펴라
불필요한 단어까지 무조건 외우기보다는 꼭 필요한 단어를 집중적으로 외우는 것이 기억력을 향상시킨다. 특히 위치를 기억할 때는 지도상의 위치를 생각하고 그림이나 표를 추상적으로 이미지화한다. 단어만 외우는 것보다 시각과 상상력을 통한 이미지가 기억에 오래 기억에 남는다. 몸에 좋은 식품 보리를 섭취하라
된장과 청국장은 레시틴이 풍부해 두뇌 발달을 돕는 식품으로 알려져 있지만, 보리는 건강식품으로만 알고 있는 경우가 많다. 보리에는 뇌의 에너지원이 되는 당질이 풍부해 두뇌 회전을 빠르게 하고 학습 능력을 업그레이드 해준다. 음악으로 신경 세포를 자극하라
피아노를 연주하면 우뇌 피질을 자극하고, 대뇌 운동을 활발하게 해줘 기억력이 좋아지고 학습 능력이 향상된다. 피아노뿐만 아니라 뇌의 신경을 자극하는 클래식이나 타악기 연주를 듣는 것도 좋은 방법이다. 등푸른생선을 규칙적으로 섭취하라
등푸른생선에는 뇌의 형성을 돕는 DHA와 오메가 지방산이 풍부해 뇌의 기능이 좋아진다. 규칙적인 식사 또한 균형 잡힌 영양을 섭취할 수 있어 뇌의 발달을 돕는다. 감자와 고구마를 즐겨 먹어라
감자와 전분의 비타민은 과일과 달리 전분으로 쌓여 있기 때문에 찌거나 삶아도 영양 손실이 없다. 특히 당질, 비타민이 풍부해 두뇌에 충분한 영양소를 공급함으로써 기억력이나 학습 능력을 향상시킨다. 반찬으로 만들어도 좋지만, 찌거나 삶으면 식사 대용으로도 활용이 가능하다. 사고의 연결고리를 최대한 활용하라
독서할 때 앞뒤의 내용을 연결해야 이야기의 실마리가 풀리고 내용을 이해하는 데 어려움이 없다. 이 과정에서 지난 기억을 떠올리고, 현재의 시각적 정보를 첨가하면서 뇌의 저장 능력이 향상된다.
휴대폰 알람을 이용하라
꼭 해야 할 일을 잊어버릴 것 같다면 단기 기억을 증진시키는 연상법을 활용하는 것이 좋다. 예를 들어, 하루의 스케줄을 미리 체크한 뒤 중요한 일을 해야 할 시간에는 휴대폰 알람으로 그 일을 상기시키거나 예약 메시지를 발송하면 중요한 일을 잊어버리는 경우가 준다. 충분한 수면을 취하라
수면을 제대로 취하지 못하면 뇌의 기능이 떨어져 기억력이 감퇴된다. 낮과 밤을 바꿔 생활하는 사람도 마찬가지. 신체 리듬이 정상적으로 활동하지 못해 집중력이 떨어진다. 기억력 향상을 위해서는 충분한 숙면과 규칙적인 생활 습관을 유지하는 것이 좋다. 즐겁게 운동을 시작하라
규칙적으로 운동하면 뇌에 산소와 영양분 공급이 활발하게 이뤄져 기억력이 좋아진다. 반면에 짜증을 내거나 우울한 기분으로 운동을 한다면 여성 호르몬이 결핍되어 뇌의 운동을 저하시킨다. 운동을 할 때는 즐거운 마음으로, 운동 시간이 길지 않더라도 매일 꾸준하게 땀을 흘리는 것이 좋다. 상징적인 단서를 활용하라
중요한 일을 자주 잊어버리는 사람이라면 항상 가지고 다니는 소품을 이용하는 것도 좋은 방법. 꼭 기억해야 할 일을 레터링한 뒤 리본으로 가죽 핸들 부분에 연결하면 수시로 체크할 수 있어 할 일을 잊어버리지 않는다. 금주와 금연을 습관화하라
술을 마시면 산소 공급이 원활하게 이뤄지지 않아 뇌의 기능이 떨어진다. 한두 잔은 기분을 좋게 만들지만, 과음을 하면 집중력과 기억력이 저하된다. 또 혈류의 흐름을 막는 니코틴 성분이 들어 있는 담배 역시 금지 품목 1호. 금주와 금연을 생활화하는 것이 좋다. 사과 깎기로 두뇌를 발달시켜라
사과를 깎으면 머리가 좋아진다? 사과 껍질을 벗기는 과정에서 칼을 제어하고 껍질의 두께를 일정하게 유지하는 등 복잡한 생각을 하게 된다.
우울할 때는 초콜릿을! 마그네슘 성분이 신경을 안정시키고 엔도르핀이 기분을 상승시켜 준대요.
슬프고 눈물나는 때에는 바나나를 먹어 보세요. 부드러움으로 상처난 마음을 감싸줄 테니까요.
어른으로 살아간다는 것이 두려울 때는 땅콩버터를 먹어 보세요. 고소하고 달착지근한 어린 시절의 행복을 맛볼 수 있을 거예요.
집중이 안 되고 감정이 산만할 때는 민트티나 박하사탕을 드세요. 박하의 예리한 맛이 정신적 안정과 한 가지 일에 집중하는 데 도움을 준대요.
근심, 걱정이 있을 때는 구운 감자나 파스타, 빵을 먹어보세요. 탄수화물이 혈당의 급속한 변화를 막아 준대요.
질투로 가슴이 찢어질 것 같을 때는 파인애플이나 배 주스를 마셔보세요. 싱그러운 달콤함으로 날카로워진 감정을 치유할 수 있을 거예요.
외로울 때는 시끌시끌한 패스트푸드점에서 사람들과 섞여 감자튀김을.... 세로토닌이란 성분이 기분을 한결 나아지게 한대요.
자꾸자꾸 미련이 남을 때는 매운 살사소스를 바른 과자는 어떨까요. 혀끝을 자극하는 짜릿함이 정신을 확 깨어나게 할 테니까요.
화가 나서 미칠 것 같을 때는 로즈마리 향과 함께 따끈한 차를 마셔보세요. 마음의 휴식을 주고 끓어오르는 당신을 진정시켜 줄 거예요.
지치고 기운이 없을 때는 레몬이나 오렌지를 먹어보세요. 새콤하고 신맛은 식욕을 돋우고 몸의 컨디션을 조절해 준대요.
색색가지 사탕, 알알이 초콜릿, 노란색 레모나, 달착지근 캐러멜... 이런 것들을 작은 주머니에 담아 가지고 다녀보세요. 기분이 다운될 때, 힘내야겠다는 생각이 들 때... 어릴 적 먹던 조그맣고 동그란 원기소(영양제의 일종)처럼, 찌릿찌릿한 비타민 C처럼, 사소하지만 특별한 일상의 즐거움을 선물해줄 테니까요. 그리고 그 작은 주머니에 꽉 찬 사탕 하나하나가, 또 다시 누군가의 손으로 건네지면서 더 큰 행복을 전해줄 테니까요.
1. 웃음을 잃지 마세요. 어떤 관계도 유머감각이 없이는 유지하기 어려워요. 2. 잘못이 있으시거든 자존심을 내세우지 말고 사과하세요. 그리고 상대의 사과도 너그럽게 받아 들이세요. 3. 상대가 요즘 고민이 없는지 살피세요. 고민은 신경질과 트러불의 원인이거든요. 4. 서로에게 선물공세를 퍼부으세요. 예를들면 꽃이나 CD등을...선물은 꼭 비싸지 않아도 상관이 없어요. 5. 같이 할 시간을 만들어 공동의 관심사나 함께 참여할 수 있는 취미를 즐기세요. 함께 있는 시간이 더 즐거워질꺼에요. 6. 상대를 비판하거나 흠잡는 버릇을 만들지 마세요. 7. 끊임없이 포옹하고 손을 잡으세요. 사랑의 스킨쉽은 만병을 고친대요. 8. 서로의 프라이버시를 존중하세요. 9. 화를 억누르지 마세요. 그러면 우울증이 생길 수 있어요. 당신 자신에게 화가 났을때, 그걸 상대에게 화풀이하는 것같은 행동을 하지 마세요. 10. 서로에게 많은 칭찬을 하려고 해 보세요. 기름친 관계처럼 될거에요. 11. 끊임없이 커뮤니케이션을 유지하세요. 기념일을 잊지말고 자발적으로 꾸준하게 어드벤치를 가지세요. 12. 모든 일에 한결 같기를 기대하는 것은 무리에요. 서로의 변화와 성장을 격려하세요. 13. 서로에게 가끔은 놀랄만한 일을 벌리세요. 꼭 이상한 사고를 일으킬 필요는 없어요. 그것은 상대를 불안하게 하거든요. 단지 상대에게 당신이 특별하다는 것을 인식시키면 되요. 14. 충만한 삶을 즐기세요. 새로운 것들을 배우고 새로운 친구를 사귀면 항상 당신의 인간관계에 신선한 활기를 불어넣어 줄거에요. 15. 느끼는 바로 그 순간 "사랑해"라고 말하세요. 감정은 기폭이 있다는 것을 인정하세요. 16. 외모에 항상 신경을 쓰세요. 외모는 내면에 영향을 주고 보존하거든요. 17. 서로에 대한 호기심을 잃지 마세요. 언제나 새로운 사실이 기다리고 있거든요. 18. 논쟁이 생겼을 때는 상대가 하는 말을 잘 들어 주세요. 이전에 전부들은 말이라며 흘려 듣는 일을 하지 마세요. 19. 당신도 사랑에 관한한 항상 장난꾸러기가 되어야 해요. 20. 모든 결정은 둘이 함께 내리세요. 일이 잘 풀릴거에요.
입으로 먹는 음식이 대변이 되어 항문으로 나오기까지는 약 24시간이 소요된다. 따라서 사람은 1일 1회 대변을 보는 것이 정상이다.
그러나 2-3일에 1회라도 규칙적으로 순조롭게 대변을 본다면 문제될 것이 없다. 매일 대변을 보더라도 대변이 굳어서 나오지 못하거나 힘을 들여야 억지로 나오면 이것도 변비이다.
특수한 질병이 원인이 되어서 오는 변비증은 원인 질병을 치료하여야 하지만, 근래 상습적 인 변비로 고생하는 사람들의 대부분은 소위 습관성변비와 신경성변비인 경우가 많다.
출근시간에 쫓기거나, 다이어트식을 이유로 아침식사를 거르거나, 수분섭취가 아주 적거나, 식물성 섬유를 먹지 않고 부드러운 식사만을 선호하는 등 식사습관이 좋지 않으면 변비가 된다.
대변은 장의 연동작용에 의하여 배출되며 대장의 연동작용은 식후, 특히 아침식사 후에 가 장 활발하게 이루어지는데, 이런 저런 이유로 배변시간을 거르기 시작하면 소위 습관성 변 비증이 된다. 불안, 초조, 긴장 등 정신적 스트레스는 신경성 변비의 원인이 되며, 신경이 예민한 사람중 에는 자신이 변비증이라고 생각함으로써 스스로 변비증을 신경질적으로 악화시키는 경우도 있다. 이런 경우에는 배변시에 기분을 전환하면 자연히 치료된다.
대학입시를 앞둔 여고생들의 변비는 대학에 들어가면 바로 해소되는 경우를 쉽게 볼 수 있 다.
변비증이 심하면 두통, 어지럼증, 배에 가스가 차고 가슴이 답답하고 불면증이 오며 항문에 열창이 생기거나 치질이 된다. 여성의 경우는 피부가 거칠어지고 여드름이 나는 등의 증상이 나타나기도 한다.
변비증의 예방에는 식사를 규칙적으로 하고, 정신적인 스트레스를 피하며, 매일 아침 변소에 가는 습관을 갖는 것이 중요하다.
아침 공복에 냉수를 1-2컵 마시거나 평소에 생야채를 많이 섭취하는 것이 좋으며, 복부운동 은 장의 연동작용을 촉진한다.
변비약을 상습적으로 복용하거나 빈번한 관장은 장의 반사기능을 무력하게 하여 변비를 고 정시키는 결과를 가져오므로 주의하여야 한다.
심한 변비는 원인을 찾아 전문적인 치료를 받아야 한다. 가정요법으로 삼씨 3-7g이나 꽃다지씨 10g을 물에 달여 마시면 도움이 되기도 한다.
▽섬유질 많이 먹고 운동하자
▽식사는 30분 동안 천천히 꼭꼭 씹어 먹자 
▽세끼 대신 여섯끼
▽탄산음료 줄이고 물 마시기
▽껌을 씹지 말자
▽나트륨 덩어리인 가공식품을 피하자
▽배를 달래는 음식들
무작정 굶는다고 해서 살이 빠지는 것은 아니다. 물론 굶으면 공급되는 에너지원이 없으므로 몸 속에 축적되어 있던 지방이 연소되기 시작한다. 하지만 현실적으로 아무것도 먹지 않고 생활을 한다는 것은 불가능하다. 몇 끼 굶다가 배가 고파서 식사를 하게 된다면 몸에서는 이전보다 더 많은 양의 지방을 축적해두려고 하기 때문에 오히려 살이 찌게 된다.
줄넘기 줄 선택법 
.
분명히 작년까지는 넉넉했는데, 올 해는 빈 공간 없이 딱 맞는 옷. 언제 이렇게 살이 쪄버린 것일까? 도대체 이 살들은 어디서 나타난 것일까? 
.
바닥에 등과 머리를 편안하게 대고 누운 다음, 팔과 다리를 올리고 손발을 자유롭게 흔든다. 역시 10초간 계속하다가 잠시 쉬고 10회 이상 반복할 것.
뇌 세포 사이에 정보를 옮겨다 주는 30여 개 신경전달 물질 중 하나인 세로트닌
생물시간의 기억을 더듬어보자. 
맛있는 요리를 발견하면, 당장 푸르스름한 조명 밑으로 가져간다. 변질된 듯한 색상이 비춰지는 즉시 놀랍게도 밥맛이 뚝 떨어질 것이다. 상상해 보라. 푸르스름한 식빵과 연 보랏빛 감자 샐러드를! 몸은 보여지는 것 그대로에 대해 정확하게 반응할 것이다. 
신경을 안정시켜주면서 식욕을 억제하는 효과가 있는 에센스 오일의 향을 이용한다. 램프에 향을 피워 향기를 맡기도 하고, 목욕할 때 1~2방울 정도 떨어뜨려 쓸 수도 있으며, 목걸이에 넣어 몸에 지닐 수도 있다. 
식욕을 저하시키는 음악 리스트의 헝가리 광시곡, 요한 슈트라우스의 왈츠, 쇼팽의 전주곡, 베토벤 전원 교향곡, 엘리제를 위하여, 엘가의 사랑의 인사
허브의 일종인 펜넬의 씨앗으로 차를 만든다. 이뇨 작용이 활발해 피하지방에 쌓인 노폐물을 배출하는 데 효과적이다. 식욕을 떨어뜨리는 효과가 있어 고대 로마에서는 다이어트 특효약으로 애용했다.
